Эксперименты над собой: эффективный сон. Как выспаться за короткое время? Чем меньше мы спим, тем больше толстеем

Не потеряйте. Подпишитесь и получите ссылку на статью себе на почту.

Практически треть своей жизни люди тратят на сон. Этот процесс является жизненно необходимым для каждого человека, хотя сам по себе он ещё довольно плохо изучен. И в то время как одни люди спят по восемь, девять и даже одиннадцать часов в сутки, другим, чтобы выспаться, хватает буквально четырёх-пяти часов. Давно уже известно о людях, которые тратят на сон, во-первых, нереально (с точки зрения обычного человека) мало времени, а во-вторых, их режим сна и бодрствования невозможно втиснуть в рамки ни одного графика.

В США есть Национальная Организация Сна, где специалисты изучают все особенности этого процесса. Согласно их исследованиям, для обычного человека наилучшим количеством времени для сна является 7-10 часов в сутки. Однако были открыты и изучены и другие циклы сна, в которых время на сон значительно сокращается. Возникает вопрос: а можно ли, проводя во сне всего несколько часов, получить от него пользу и полноценно отдохнуть?

Основная масса людей знакома с монофазным циклом сна. Именно он применяется в жизни многими из нас, и кроме него мы в большинстве своём практически ничего и не знаем. Но данный цикл на самом деле подходит далеко не всем, хотя кажется очень практичным. И помимо него есть ещё четыре цикла сна, характеризующиеся тем, что времени на сон затрачивается существенно меньше, но полезные свойства сна остаются и проявляются даже в большей степени. Эти циклы подходят для тех, кто предпочитает не тратить на сон практически половину суток, а уделять это время каким-либо полезным делам. Ниже мы познакомим вас со всеми циклами сна, которые известны человеку на сегодняшний день.

Монофазный цикл сна

Монофазный цикл сна, как уже упоминалось, это цикл, излюбленный большинством всех людей. Он может состоять из различных стадий, но всегда состоит из одной фазы. Самым важным в этом цикле является достижение организмом человека состояния быстрого движения глаз – состояния, когда сознание человека уже спит, а его тело функционирует максимально эффективно, т.к. стадия быстрого движения глаз способствует выполнению организмом благотворно влияющих на здоровье и тело функций. И эта стадия достигается примерно через час-полтора часа после засыпания.

Люди, следующие монофазному циклу, как правило, ложатся спать вечером (часов в 11-12), спят от 7 до 10 часов и утром просыпаются. Следует уточнить: если деятельность человека связана с посменным режимом работы, то, бодрствуя ночью, он будет отсыпаться днём, следуя этому же циклу. Итак, человек просыпается, чувствует себя вполне хорошо и готов к новому трудовому дню. Здесь же стоит заметить, что исследователи ещё до конца не понимают, зачем вообще человеку нужен сон, даже если он ведёт пассивный образ жизни, но посредством наблюдения за животными был сделан вывод, что сон является необходимым для выживания процессом.

Бифазный цикл сна

Бифазный цикл сна – это первый цикл, который относится к полифазным циклам, и является самым распространённым из них. Одновременно с этим он является наиболее практичным и удобным для осуществления любым человеком. Бифазный цикл состоит из двух фаз: первая фаза – это 5-6-ти часовой сон, вторая фаза – это сон, занимающий от 20 до 90 минут. В итоге получается, что общее время сна может варьироваться примерно от 5,5 до 10 часов в сутки.

Если рассматривать этот цикл с точки зрения положительного влияния на организм, то можно смело сказать (на основании результатов научных исследований), что он существенно эффективнее монофазного цикла, т.к. оказывает не только лучшее воздействие на здоровье, но и повышает настроение, стимулирует работу головного мозга, снижает стресс и увеличивает качественный показатель продуктивности человека. Некоторые учёные даже склоняются к тому мнению, что бифазный цикл оказывает ещё и развивающее воздействие, т.е. делает человека умнее.

Обывательский цикл сна

Обывательский цикл сна — это цикл, который может подойти любому человеку, как, впрочем, и бифазный. Но отличается он тем, что состоит из одной продолжительной фазы сна, занимающей около 3,5 часов, и трёх коротких фаз по 20 минут в течение суток. Обывательский цикл был разработан специально для того, чтобы оказывать противодействие тем спадам в нашей мозговой активности, которые обусловлены привычными для нас биоритмами: циркадным, т.е. суточным и ультрадианным, период бодрствования в котором составляет менее суток.

В качестве подходящего примера можно применить следующий график: первая фаза продолжается с 21:00 по 00:30, а три последующие – в 04:10, 08:10 и 14:10. Здесь важно учесть, что нельзя спать ранним утром, например, с 03:00 до 06:30, т.к. именно в это время очень мала вероятность того, что сон будет качественным, что в свою очередь обусловлено особенностями циркадного биоритма.

Цикл Димаксион

Цикл Димаксион считается наиболее трудно выполнимым – использовать его могут лишь люди, которые обладают геном короткого сна «DEC2». Таких людей относят к категории «малоспящих» и для полноценного сна им хватает всего лишь одной фазы сна, продолжительностью в 4 часа. Именно поэтому цикл Димаксион является возможным для них.

Но не нужно думать, что для остальных людей этот цикл является нереальным. На самом деле его может использовать совершенно любой человек, просто, скорее всего, он окажется малоэффективным. Дело в том, что в стадии быстрого движения глаз, о которой мы говорили выше, обычный человек должен проводить определённое количество времени. А т.к. цикл Димаксион включает в себя совсем небольшое время для сна, о чём мы скажем далее, то организму обычного человека просто не хватит времени, чтобы отдохнуть.

Цикл Димаксион включает в себя 4 фазы по 30 минут в разное время суток, что, в общем, составляет всего 2 часа в сутки! Но есть люди, которые сумели приспособиться к циклу Димаксон несколько иным образом: их сутки включают одну фазу продолжительностью в 1,5 часа, две фазы по 30 минут и ещё одну фазу в 20 минут. Итого почти 3 часа в сутки.

Цикл Уберман

Цикл Уберман также называют циклом Сверхчеловека. Данный цикл кажется ещё более фантастическим, т.к. он состоит из шести фаз сна по 20 минут, что в сумме даёт опять же 2 часа в сутки. Каждая фаза отделена от предыдущей равным периодом времени, например, в 00:00, 04:00, 08:00, 12:00, 16:00 и 20:00. Иногда люди добавляют к этим шести фазам ещё две фазы по 20 минут. Тогда получается следующая картина: человек должен спать по 20 минут, к примеру, в 00:00, 03:00, 06:00, 09:00, 12:00, 15:00, 18:00 и 21:00. Важно учитывать, что дополнительные 40 минут, «расположенные» в цикле не правильно, могут сбить его, вследствие чего цикл станет неэффективным. Люди, применяющие цикл Уберман, говорят, что любые пропущенные 20 минут сна могут привести к состоянию усталости, утомлённости, вымотанности и желания скорее добраться до постели. Поэтому следовать установленному графику очень важно.

Представленный цикл может быть довольно сложен в применении, т.к. распорядок жизни многих людей (график работы и т.п.) может стать существенной помехой для его реализации. Если вы решите «стать сверхчеловеком», обязательно продумайте все детали. И ещё один момент: люди, использующие цикл Уберман подмечают, что этот цикл очень благотворно сказывается на практике осознанных сновидений – они становятся ярче и «живее».

Что же выбрать?

Вопрос о том, какой цикл выбрать для себя, является очень актуальным. Ответ же на него зависит исключительно от специфики вашего образа жизни. И если первые два полифазных цикла более адаптированы для применения, то циклы Димаксион и Уберман внедрить в свою жизнь существенно сложнее. К тому же если вы их выберете, то будьте готовы, что до полной адаптации (до 10 дней) вы будете находиться в несколько заторможенном состоянии.

В заключение же хочется добавить несколько рекомендаций, которые помогут вам подстроиться под любой цикл максимально быстро и без «осложнений»:

• Освобождая время для бодрствования, вы должны знать, чем вы будете заниматься в новые свободные часы;
• Для адаптации под цикл желательно иметь в распоряжении 2-3 более-менее свободных недели. Иначе новый режим может отрицательно сказаться на вашей деятельности;
• Если начали подстраиваться под новый цикл, ни в коем случае не бросайте. Поначалу может быть довольно тяжело, но со временем организм адаптируется и станет легче. Начав придерживаться какого-либо графика, не изменяйте времени и не пропускайте фазы сна, иначе всё придётся начинать сначала;
• Имейте в виду, что засыпать нужно в подходящих для этого условиях, а для пробуждения использовать будильник, солнечный свет, музыку и т.п.;
• Придерживайтесь правильного режима питания и старайтесь употреблять меньше жирной пищи.

Всё остальное зависит только от вашего желания и настойчивости!

Захотелось ли вам испробовать какой-либо новый цикл сна? Что показалось вам наиболее интересным?

Как высыпаться за короткое время , и насколько это реально? История утверждает, что Наполеону, Гай Юлию Цезарю, Маргарет Тэтчер, да Винчи, Сальвадору Дали и Черчиллю хватало всего 4-5 часов в сутки на сон. Но это были люди с очень мощной мотивацией: да Винчи ждал музу, сумасшедший гений Дали насильно загонял себя в полупьяное сонное состояние, а железная леди Тэтчер предпочитала «жертвовать временем сна, чтобы иметь приличную прическу». А как выспаться за 4-6 часов обыкновенному человеку, которому утром не нужно завоевывать мир?

Сколько нужно спать, чтобы выспаться?

Официальная медицина уверяет, что взрослому человеку для восстановления сил нужно 6-9 часов. При этом параллельно существует куча экспериментов, которые доказывает, что хватит и 4-5 часов или, наоборот, не хватит и 10. Например, американские ученые на месяц изолировали своих подопытных от дневного сна и часов, и разрешили спать всласть. В итоге, у них установился 12-часовой график – полдня бодрствования, полдня сна. А вот Наполеон, утверждал, что «Наполеон спит 4 часа, старики – 5, солдаты – 6, женщины – 7, мужчины – 8, а 9 спят только больные». Отсюда напрашивается очевидный вывод: сколько спать, чтобы выспаться , может знать только сам человек, режим сна очень индивидуален. Но при всем при этом, сон можно сделать более эффективным!

Теории сна

Классическая теория

Наши медики советуют придерживаться 8-часового сна, при этом ложиться спать в 22:00. И объясняют это графиком выработки во сне гормонов. Гормоны здорового веса грелин и лептин вырабатываются с 23:00, самотропный гормон роста вырабатывается через 2-3 часа после засыпания, гормон защитник мелатонин формируется только в темноте с полуночи до 4-х часов утра. Получается, если не лег вовремя спать – значит уязвим для стресса и полноты.

Методика быстрого засыпания

А вот американская теория профессора Ричарда Р. Будзина советует ложиться спать только тогда, когда захочется. А сколько же времени нужно, чтобы выспаться , по его версии? Хватит и 6 часов, если соблюдать жестко его рекомендации. Вот они. Ложиться, когда захочется. Использовать кровать исключительно для сна или секса. Если через 10 минут не заснули, встать и продолжить бодрствовать, чтобы возникла прочная взаимосвязь «матрас – быстрое засыпание». Утром вставать в одно и то же время по будильнику. Не спать днем. Нужно добавить, что профессор специализировался на лечение бессонницы, но про повышение личного КПД днем ничего не говорил.

Интуитивная теория

Известно, что сон делится на медленную и быструю стадию, и эти стадии циклически меняются. Наиболее важен для отдыха и восстановления сил медленный сон. Поэтому некоторые экспериментаторы действуют в поисках индивидуального режима сна следующим образом: не спят сутки, вечером ждут момент, когда нестерпимо хочется спать и фиксируют этот час, как идеальное время для отхода в кровать. Но если они не заснули за 5 минут, то встают и ждут следующего «эпизода». А утром, считается, важно проснуться в период быстро поверхностного сна. Тем более что ближе к рассвету уменьшается доля медленного сна и постепенно нарастает доля быстрого сна. Для этого используются специальные девайсы (например, будильники для iPhone или Android, распознающие фазы сна) или заводится будильник каждый раз на новое время с шагом 10 минут. Экспериментальным путем выясняется, когда наступает фаза быстрого сна, во время которой легче всего проснуться. В итоге имеем жесткий график сна: на боковую – строго по часам, встаем по будильнику, в том числе в выходные.

Аюрведа

Было бы несправедливо умолчать о методе, которым пользуются йоги и большая часть Индии на протяжении многих веков. Спать рекомендуется с 21:00 до 4:00. С 22:00 до полуночи организм погружается в глубокие сновидения, в человеческий мозг проникает энергия счастья, формируется ощущение полноценного отдыха. С полуночи до 2:00 в человеке восполняется жизненная энергия. А к 4:00 тело наполняется энергией блаженства.

Очевидно, что все методики не сильно противоречат друг другу и сходятся в том, что надо высыпаться качественно, а не количественно. Давайте теперь вспомним лучших помощников здорового сна.

Правильный матрас

У вас может стоять ортопедическая кровать или обычный диван , главное, чтобы вам было на нем комфортно засыпать. Стандартные требования – средняя жесткость и ровная поверхность. И если вы совмещаете спальню и гостиную, то лучше выбрать прямые модели – например, сайт Na-divane.ru советует такой трансформер . Подушка подбирается индивидуально. Конечно же, ортопеды рекомендуют спать на круглых валиках (в идеале с натуральным наполнителем – гречневой шелухой, можжевеловой стружкой), но будем реалистами – подушки должны располагать ко сну, а не к испытанию силы воли.

Хорошее постельное белье

Здесь связь такая: организм во сне имеет пониженную температуру, а повышение температуры – это сигнал к пробуждению. А натуральные ткани (хлопок, сатин, шелк ) поддерживают естественную терморегуляцию тела, в отличие от синтетических тканей. Нельзя отказываться и от психологического аспекта. Директор интернет-магазина , где продается элитное постельное белье , Ксения Ермохина считает: «Постельный набор – это все равно, что хорошая одежда, он должен радовать и украшать вас. При этом не обязательно ваше шелковое или хлопковое постельное белье должно быть белым или светлым. Считается, что лучше спится в темном белье, а дизайнеры сегодня повторяют в домашнем текстиле все подиумные тренды и принты». Что касается цвета – истинная правда: на темном белье сон крепче. Все потому что гормон сна мелатонин разрушается на свету, а темное белье, в отличие от белого, не отражает свет внешних источников. Да, кстати, если вы решили приобрести элитное постельное белье темной гаммы, то позаботьтесь о светонепроницаемых шторах «black out».

Убаюкивающие ароматы для дома

Аромотерапия – отличный союзник крепкого сна. Ароматические свечи купить можно из лавандовых, сандаловых, мятных коллекций. Расслабляющим эффектом обладают также ладан, пачули, полынь, жасмин, душица, мелисса. Чтобы создать вечером правильные ароматы для дома , можно выбрать свечи ароматические , аромолампу или тростниковый диффузор . И лучше предпочесть последний. Как объясняют эксперты сайта , лампа или свеча , где лаванда и другие ароматы часто смешаны с синтетическими компонентами, в процессе ароматизации выделяется продукт горения. А в тростниковых диффузорах масла испаряются с помощью тростниковых палочек, интенсивность аромата можно регулировать, создавая легкий и ненавязчивый аромат .

Надеемся, что наши советы не вогнали вас в дремоту. А даже если и так, то мы свою миссию выполнили – вы на полпути к крепкому и здоровому сну!

Продолжаем подборку материалов на тему сновидений. В этой публикации вы найдете сразу три статьи:

• Сон - залог вашего здоровья - как эффективно поспать
• Чем меньше мы спим, тем больше толстеем - научный факт
• Cистема эффективного сна - для тех, кому интересно, довольно объемная публикация Елены Набатовой

Сон - залог вашего здоровья

Вы быстро устаёте и часто неважно себя чувствуете? Это оттого, что не ложитесь спать в 8 часов вечера и не просыпаетесь в 4 утра. Так утвеждают специалисты, увлечёные молодой наукой, - валеологией.

Полезный сон – до полуночи.

По мнению валеологов, все люди от природы – жаворонки. Просыпаться всем без исключения нужно с 3 до 5 часов утра. В это время в организме пробуждаются все орган, обновляется кровь. В почка, приведённых в вертикальное положение не образуются песок и камни, позвоночник распрямляется. А вот отправлятся на боковую необходимо с 20 до 22 часов.

Чтобы организм набрался сил, в целом нужно проспать не менее 20-24 восстановительных часов. Только с 10 до 12 часов ночи нервная система отдыхает во сне. Любителей же засиживаться за полночь поджидает синдром хронической усталости.

Валеологи говорят, что с 19 до 20 часов вечера один час сна равен 7 восстановительным часам; с 20 до 21 – 6 часам,

• С 21 до 22 – 5 часам,
• С 22 до 23 – 4 часам,
• С 23 до 0.00 – 3 часам
• С 0.00 до 1.00 – 2 часам
• С 1 до 2 часов – 1 часу
• С 2.00 до 3 – 30 минутам и в остальные часы – всего лишь 15 минутам.

Чем меньше мы спим, тем больше толстеем

Жанна Милано

По причине того, что мы воруем часы у ночи, засиживаясь перед телевизором или путешествуя по интернету, мы меньше спим. Редко услышишь от кого-нибудь жалобу, что он слишком долго проспал, обычно говорят о недосыпе. У нас сонливое общество, и желание спать становится чрезвычайной ситуацией, которая, как утверждают эксперты, принимает масштабы скрытой эпидемии. А ведь сон является абсолютной необходимостью, и последствия недостаточно продолжительного сна сказываются на состоянии здоровья самым различным образом, проявляясь в виде заболеваний вплоть до рака, сердечнососудистых патологий, диабета и гипертонии. А также лишнего веса, как следует из результатов последних исследований.

К несчастью, медики, как и население, несмотря на огромное количество накопленных знаний о влиянии сна на системы организма, очень мало знают о том, насколько важно соблюдать соотношение сон-бодрствование.

Самые последние сообщения поступают из Соединенных Штатов, это данные, полученные от 39 тысяч участников исследования в возрасте 32-49 лет.

Что выяснили ученые? "Тот, кто на начальном этапе исследования спал ночью меньше семи часов, через 20 лет (исследование началось в 1982 году) намного чаще страдал лишним весом или, что еще хуже, ожирением", - рассказывает Джованни Чицца, эндокринолог из Национального института здоровья в Бетезда, один из авторов статьи, опубликованной в журнале Sleep, в которой рассказывается об исследовании. "Это подтверждение того, о чем уже говорилось. С 1992 года по сегодняшний день целая серия исследований указывает на тесную связь между непродолжительным сном и рядом проблем со здоровьем", - заявил Эммануэль Миньо, директор Центра проблем сна Стэндфордского университета в интервью Washington Post.

В этом ряду ожирение является проблемой мирового масштаба, и были выявлены многие факторы, способствующие его появлению: избыточное потребление калорий, диета, слишком богатая жирами и рафинированными продуктами. "К сожалению, эволюционные изменения нашего генома запаздывают по сравнению со многообразными изменениями в нашем образе жизни", - комментирует Миньо в редакционной статье в журнале Sleep.

Выяснилось, что продолжительность сна по сравнению с XIX веком сократилась на 20% - на полтора часа за ночь. "За несколько десятилетий технические инновации выбили наш организм из естественного ритма, нарушив волшебные биологические часы, отрегулированные на 24 часа. Это своего рода дирижер оркестра, координирующий сложную симфонию химической, гормональной и нервной активности наших клеток", - поясняет Вильям С.

Согласно расчетам основателя центра изучения сна Стэндфордского университета Демента, каждому из нас в среднем необходим восьмичасовой сон. Эта потребность варьируется от человека к человеку. "У каждого индивидуума свои потребности. Мозг пытается достичь этой цели: чем больше мы отдаляемся от необходимой нам нормы, тем активнее мозг будет стараться усыпить нас", - поясняет он. Баланс должен быть восстановлен.

О том, что причиной чрезмерного веса может стать недосыпание, говорилось в эти дни на ежегодном собрании Северо-Американской ассоциации по ожирению в Ванкувере, в Канаде. Сон с эволюционной точки зрения необходим для выживания вида так же, как еда или секс. То, что сон полезен для здоровья, положительно влияет на иммунную систему и является эликсиром долголетия, об этом свидетельствуют многочисленные исследования.

Кто мало спит, тот наносит вред своему здоровью и сокращает жизнь. "Мы сегодня знаем, что при недосыпании увеличивается выброс гормона стресса кортизола. У того, кто мало спит, к тому же нарушается равновесие между двумя гормонами: лептином, вырабатываемым жировой тканью, и грелином, стимулирующим аппетит", - пишет Миньо. Лептина, подающего мозгу сигнал об утолении голода, у тех, кто мало спит, оказывалось на 20% меньше, чем надо, поэтому сигнал был более слабый, а грелина - на 20% больше, поэтому усиливалось чувство голода. В конечном итоге, совпадение двух этих сигналов приводит к чрезмерному потреблению пищи.

"С эволюционной точки зрения этот механизм имеет смысл. В ситуации опасности человек-охотник должен бодрствовать, ему необходимы запасы энергии, такой ответ организма был стимулом к добыче пищи, но сегодня? Современный эквивалент состояния тревоги толкает лишь к совершению нескольких шагов, которые ведут нас от постели к холодильнику, чтобы открыть его и удовлетворить чувство голода", - комментирует Чицца.

Выводы о связи между недосыпанием и ожирением должны быть подтверждены дополнительными исследованиями. "В Национальном институте здоровья мы приступили к новому эксперименту: привлекаются пациенты с ожирением, которые спят меньше шести часов за ночь, и их заставляют спать на 90 минут больше, и так в течение года. В конце мы проверим, потеряют ли они в весе благодаря сну и будет ли восстановлено равновесие между двумя гормонами, лептином и грелином", - говорит в заключение Чицца.

Cистема эффективного сна

Елена Набатова

• Зачем мы спим?
• Система
• Упражнения из практики йоги
• В заключение

Cистема эффективного сна

• Как можно сократить время сна и увеличить период активного бодрствования в условиях аврала?
• Где найти несколько дополнительных часов для плодотворной работы?
• Что делать, когда ничего не успеваешь, постоянно не хватает времени для завершения каких-то дел?
• Как спать меньше, но при этом не чувствовать усталости и потерь энергии?
• Не отразится ли на здоровье уменьшение дозы сна?

Эти и подобные вопросы неоднократно возникали на семинарах и на консультациях по организации времени в контексте обсуждения темы «Ресурсы». Та же тема довольно часто и активно обсуждалась и на форумах сайта www.improvеmеnt.ru.

Опыт

Итак, можно ли все-таки спать, к примеру 4 часа в сутки и чувствовать себя при этом не хуже, а даже лучше, чем после 8-ми часового сна? Опыт подтверждает, что можно чувствовать себя полным сил и энергии, выглядеть бодрым, ощущать себя свежим и счастливым, «фонтанировать» новыми идеями, даже вовсе исключив сон, в обычном понимании этого слова. Только придерживаясь некоторых несложных правил.

Сейчас я сплю от 4.30 до 7 часов в день. В выходные 7 часов, в будни 4.30. Могу заметить, что надобность в семичасовом сне постепенно отпадает, поскольку сплю только за тем, что якобы надо отоспаться – это стереотип. На самом деле в эти дни я чувствую себя не лучше, а хуже, чем в будни. Бывали недели, когда я не спала совсем (жаль было тратить время на сон, хотелось все успеть). И тогда 30 минут полного расслабления (об этом речь ниже) заменяли мне 6 часов сна. Эффективность не понижалась, а резко подскакивала вверх. Ощущение удовлетворения и уверенности не покидало.

А вот высказывания моих отважных последователей из числа активных участников семинаров по ТМ:

«Спать стал меньше, а успевать больше, чем хотел изначально».

«Время для сна сократилось, но при этом нет ощущения „недосыпа“, скорее наоборот – активизация сознания и физический тонус».

«Самое любопытное, что в условиях 3-х часового сна я способен заниматься спортом по 2 часа в день и не чувствовать усталости».

«Сплю мало, делаю очень много, и именно то, что меня удовлетворяет, и приносит отличные результаты на всех уровнях – удалось добиться многого, о чем раньше даже и не мечталось».

«Я решила вступить в эксперимент от безысходности: на работе завал, сплошной стресс, глобальная усталость, здоровье и внешний вид истерзаны до пределы. Практикуя методы ТМ и систему эффективного сна, я справилась не только со своими проблемами, но и решила многие задачи родной компании, плюс никакой депрессии, усталости, хворости и бледности во внешнем виде не осталось. К тому же, совершенно неожиданно за два-три месяца я приобрела фигуру, которая мне и не снилась».

Возможно, есть и другие способы, к сожалению, мне они пока не ведомы и если кто-то предложит свой или иной метод, можно только приветствовать. Я сама готова первой приступить к его апробированию.

Зачем мы спим?

Для начала неплохо было бы выяснить, зачем мы спим? Правильно, чтобы отдохнули наше тело и наш мозг. И чтобы утром следующего дня мы могли вновь приступить к максимальной их эксплуатации.

А что нужно телу для полноценного отдыха? Точно! Ему нужно расслабиться. То же самое с мозгом.

Значит, эффективный отдых – есть максимальное расслабление души и тела.

Засыпая, мы предположительно отключаем тело и мозг, рассчитывая на отдых.

Но так ли это на самом деле? Не случалось ли нам, просыпаться после продолжительного сна абсолютно разбитыми с ломотой в суставах и костях, с головной болью, мешающей сосредоточиться на каком-то деле или мысли.

Почему так происходит? Верно, потому что ни тело наше, ни тем более мозг не отдыхали, то была лишь иллюзия отдыха. Во время сна наш мозг переключается с одной формы своей деятельности на другую: мы видим сны, которые чаще всего связаны с нашей реальностью. Т.е. все дневные проблемы плавно перетекают в другую форму и продолжают донимать наш мозг, подобно врагу, проникающему в наш тыл или обходящему нас с флангов.

С мозгом немного разобрались, а как же тело? Рассмотрим и этот аспект: когда мы сворачиваемся клубочками или спим со сжатыми кулаками, скрежещем зубами, видим, наконец, динамичные сны и порой воспроизводим какие-то движения, наше тело находится в напряжении, возможно, в меньшем, чем в обычном бодрствующем состоянии, но все же максимально расслабленным его назвать трудно.

А теперь сведем эти выводы воедино и что мы получим?

А вот что. Для того, чтобы добиться полного расслабления тела и мозга, души или еще чего-нибудь (по желанию) совсем не обязательно спать. Мы спим по инерции. Уже слышу свист пролетающих над моей головой камней и громкие выкрики: «Бред, это невозможно, чепуха». Это мнение довольно распространенное, что говорит о массовой инертности мышления, а настоящее повествование не имеет целью вести продолжительные дебаты, поэтому остановимся подробнее на другом тезисе.

Можно ли все же спать, но так, чтобы этот процесс при небольших затратах времени на него, действительно, превратился в полноценный отдых? Можно и даже максимально подготовиться для дальнейшего продолжения активной и плодотворной жизнедеятельности, пребывая во сне не столь долго, как принято (здесь я имею в виду общепринятый 8-ми часовой или более продолжительный сон), а столько, сколько нам надо, произвольно сокращая его от 6 до 2-х часов.

А теперь, несколько слов о том, как же можно дойти до жизни такой?

Расслабиться и получать удовольствие в процессе вполне конкретных действий, физических в том числе.

Добиться этого трудно, но можно.

Система

Во-первых, после 5-ти часов утра сон неспокоен и неполноценен, абсолютно бесполезен и даже вреден. Самое эффективное время для сна с 22 до 24 часов. Именно эти часы должен использовать для отдыха человек, озабоченный своим здоровьем и долголетием. Ложась вечером не позже 10 часов, люди отмечали, что просыпаются в 2 или 3 часа и не могут заснуть. Я им советовала не насиловать себя и не заставлять свой организм спать, если он того сам не хочет. Это состояние называется: «выспались уже». Встаем и занимаемся какими-то полезными делами, очень хорошо идет чтение, творчество, поиск информации, рабочие задачи не говоря уже о медитации. Такой сон дает прекрасный отдых и возможность весь день энергично и полноценно жить и трудиться до…22 часов. Потом снова «баиньки». Если по каким-то причинам не получается лечь в означенное время, смотри следующие правила.

Во-вторых, обязательно, хоть минут 15, проводить в «Позе трупа» (Сава сана). Такое полное расслабление дает возможность восстановить силы и повысить эффективность. Уменьшается потребность во сне, поскольку эта поза заменяет 3 часа ночного отдыха!

В-третьих, учесть следующие довольно банальные, но в нашем случае важные факторы:

• не спать с включенным светом;
• помещение, где вы собираетесь предаться сну, не должно напоминать склеп, лучше наполнить его свежим воздухом;
• растения выделяют двуокись углерода, посему хорошо бы переселить их в другие комнаты, не исполняющие функции спальни;
• если есть нужда в ночной одежде, то пусть она удобной, легкой, из натуральных тканей;
• спина должна быть прямой, поэтому мягкие матрацы и высокие подушки, увы, долой.

В-четвертых, соблюдать определенный и весьма приятный порядок пробуждения. Он заключается в «потягиваниях с пристрастием». Сначала располагаем ноги рядом. Потом вытягиваем одну ногу, насколько возможно, затем другую. Можно повторить 2-3 раза Занимает минуты 3, а пользы на целый день. Укрепляет нервную систему, растягивает хребет, оказывает омолаживающее действие на весь организм.

В-пятых, следует придерживаться некоторых уже избитых «морковных» принципов в питании.

• Самое главное, не передать, есть только тогда, когда действительно голодны. Особенно вечером перед сном не «утромбовывать» свой желудок под завязку булочно-бутербродными разностями.
• Выпивать утром натощак 1-2 стакана воды.
• Включить в ежедневный рацион 2 грецких ореха и 5 свежих яблок.
• Есть сосредоточенно, с удовольствием, не отвлекаясь на посторонние мысли и действия.
• Стараться все же избегать жирных блюд.

Не употреблять в течение одного приема пищи крахмал одного вида: рис с хлебом или картошкой. Крахмал с белком(яйца, мясо) тоже не желательно смешивать.

Есть больше овощей и фруктов. Фрукты желательно кушать перед едой и лучше за час (способствуют пищеварению и активному усвоению полезных веществ), а не после (поощряют процессы гниения пищи, что ведет к негативным последствиям).

Пить лучше не сразу после еды, а спустя тот же час или полтора. Напитки не должен быть слишком горячим или слишком холодными.

В-шестых, небольшие упражнения из практики йоги

1. АСАНЫ (на сон).

Выполняются на полу 15 минут.

1. Сидим на полу, вытянув ноги перед собой, руки позади спины, ладонями упираемся в пол, пальцы направлены к телу, а нет от него. Спина прямая.

2. Приподнимаем слегка левую ногу, сгибаем правую и опускаем на нее зависшую в воздухе левую.

Получается половина позы по-турецки (правая нога), а половина вытянута под прямым углом к туловищу (левая нога). Теперь наклоняем корпус вперед, достаем руками пальцы ног.

При этом одна рука внахлест ложится на другую, а голова приподнята так, чтобы взгляд упирался в пальцы ног. В таком положении находимся до тех пор, пока не досчитаем до 12 при размеренном счете. Можно счет начать с восьми, постепенно увеличивая период пребывания в позе.

Затем медленно опускаем голову и стремимся ее максимально приблизить к коленям. Опять же считаем до 12. Ну, хорошо, до 8.

Подобный экзерсис повторить с правой ногой, подогнув левую.

2. Теперь снова уселись ровно, ноги вытянуты под прямым углом к туловищу. И опять пошли в наклончик. Спина прямая, позвоночник вытянут, созерцаем пальцы ног, после уже введенного счета опускаем голову и снова к коленям. Посидели так несколько минут, досчитав до 12 или до 8 (стараемся не рыдать от перенапряжения и не напрягаемся до потери сознания), медленно возвращаемся в исходное положение.

3. Руки позади корпуса, ладонями на сей раз от тела. Постепенно отклоняемся назад, вытягиваясь всем корпусом, руки вытянуты, прямые. Голову откидываем так, чтобы можно было бы увидеть стену позади нас и в таком положении замираем, пока не сосчитаем до 12 (8) или не прочтем, пропоем любимую строчку.

«Изуверство какое-то»,– скажут попытавшие счастья после первого раза и очень трудно опровергнуть такое утверждение, чего я делать и не собираюсь, но уже через несколько дней это мнение в корне изменится, благодаря потрясающим результатам. Важно делать их регулярно, не обращая внимания на все сложности Первого этапа.

И, главное, поймать удовольствие во время процесса! Почувствуйте свое тело и оно отзовется положительно. Прислушивайтесь к себе во время исполнения упражнений, сосредоточьтесь на них и на реакции своего организма.

4. Вернувшись в исходную позицию поднимаем обе ноги (трудно, но надо), придерживая их руками на весу, слегка отклонившись корпусом назад. Держим на тот ж счет 12 (или применяя другую единицу измерения времени).

5. Оставшись в исходной позиции, медленно производим скручивание, т.е. разместив вытянутую левую руку за правым коленом (кисть на уровне щиколотки), которое согнуто, стараемся, невзирая на все существующие стереотипы относительно своего тела повернуться так, чтобы увидеть левый угол комнаты. Повторяем все вправо.

6. И напоследок поднимаем ноги ввысь сначала прямые, потом их слегка наклоняем в сторону за голову, затем опускаем настолько, чтобы носки коснулись пола (для начала можно подставить невысокую табуретку, тумбу, другой предмет). А теперь исполняем смертельный номер: вытягиваем руки за голову, опускаем на них (за голову) и ноги таким образом, чтобы они оказались коленями возле ушей, не больше не меньше.

И при этом не забываем про счет. Он везде одинаковый – на первых порах 12 (можно 8).

В дальнейшем продолжительность может быть увеличена до 16, 20, 24 и т.д.

7. Из предыдущего положения медленно перетекаем в положение лежа. Раскидываем руки в стороны. Красота! Кайф редкий. РАССЛАБЛЯЕМСЯ.

2. ПОЗА ТРУПА (САВА САНА)

Остаемся (желательно на полу и без всяких подушечек) в той же приятной позе с раскинутыми ногами и руками. Проследим, чтобы в комнате не было сквозняков и субъектов, способных помешать нам в ближайшие 15 минут.

Концентрируем все внимание на своем теле. Отметаем с негодованием мысли, упорно норовящие просочиться в наше сознание. И все же расслабляемся. Можно начать с любой части тела или органа. Это выработается со временем. Оптимальный вариант сам определится после ежедневных практик. Но, условно, начнем с головы. Сосредотачиваемся на ней. Сначала на самой верхней точке головы. Проговариваем про себя: «Моя голова расслабляется, освобождаясь от напряжения и мыслей». Одновременно чувствуем как процесс пошел. То же мы проделываем со лбом, бровями, глазами, и остальными частями лица. После шеи завершаем внутренним речевым модулем: «Моя голова абсолютно расслаблена, свободна от напряжения и мыслей». Хорошо. Уже ощущается, как тело наливается приятной тяжестью. Но продолжаем, усугубляя расслабление. Плечи, грудь, руки (до пальцев и по очереди: левая, правая), сердце, печень…(внутренние органы)., спина, бедра, икры, щиколотки, ступни (тоже по очереди: левая, правая). Не забываем ни одного органа и части тела, заканчивая всегда фразой «Мой, моя, мои…абсолютно(полностью расслаблен(а, ы), нет никакого напряжения». Дойдя до пальцев ног, прислушайтесь снова к своему телу, почувствуйте, что вы ничего не чувствуете. Повторите все в обратном порядке: по направлению к голове. Закончив, насладитесь необыкновенным состоянием легкости и приятной неги.

Выходим из позы постепенно. Пошевелим пальцами ног, рук, сомкнем губы, сделаем несколько вдохов. Теперь можно потихоньку приподниматься. Никаких резких движений!

Не встаем сразу, посидим несколько минут на корточках, уткнув голову в колени, стопы прижаты к полу. Тоже очень полезное упражнение. К тому же помогает выйти из состояния полной расслабленности

3. ПРАНАЯМА (сознательный контроль дыхания)

Дыхательные упражнения – 5,10 минут. Садимся на колени (таз прижат к ступням) или по-турецки (можно и на стул, колени под прямым углом) и спина обязательно ровная. Дышим животом. Вдох на счет 1, выпячиваем живот. Выдох на счет 2, кишечник приклеиваем к позвоночнику – максимально втягиваем живот. Так повторяем 3, 6 или 9 раз.

4. ПРАТЬЯХАРА

Настрой на сон или медитация – 5 минут. Просто дышим (лучше животом), сосредоточившись на дыхании. Вдыхаем позитивную энергию, выдыхаем весь негатив, стрессы, болезни, усталость. Важно это прочувствовать, можно проговаривать «про себя».

5. ПОЗОПОЛАГАНИЕ

Контроль позы сна (принятие оптимальной для здорового сна позы). Ложимся на спину. Желательно, чтобы голова находилась не слишком высоко. Разгоняем положительную энергию по телу. Пошло приятное тепло. Не напрягаемся и не о чем не думаем, стараемся во всяком случае. Засыпаем.

Не сразу получается заснуть без обдумывания дневных проблем, не надо напрягаться и со страшной силой противиться их мощному натиску. Регулярное блокирование их в итоге сделает свое дело.

6. АСАНЫ (навстречу дню)

Верхний комплекс упражнений – 15 минут.

Надо встать ровно, лучше лицом на восток, это трудно, после сна качает, но все же.

Поднять руки кверху, несколько отклониться назад, досчитать до принятого нами вечером счета. Затем отклониться немного в сторону. Сначала влево, потом вправо.

Поднять левую ногу, рукой подтянуть ее так, чтобы она уперлась во внутреннюю часть бедра правой ноги, как можно выше. Руки на уровне груди, ладонями прижаты друг к другу, локти в стороны. Постояли так сколько можем. Опустили ногу. Повторяем все с правой.

Поднять руки вверх и голову за ними. Постоять так до окончания счета 12 (8).

Потом медленно наклоняемся все ниже и ниже, пока не упремся ладонями в пол и при этом, на корточки не садимся, а совсем наоборот, стараемся держать ноги прямыми, даже если они дрожат. Придется потерпеть. Если это все же недоступно, то на первых порах можно слегка согнуть колени, а руки расположить на возможном расстоянии от ног. Получаем удовольствие, ощущая как тело приходит в тонус.

Следующим этапом переползаем в позу готовности к отжиманию, тело прямое, вытянутое, равно как и руки, которые держут его. Теперь надо их согнуть в локтях и продержаться так на принятый по нашей «фирме» счет.

Потом опускаемся на пол. Нет, не падаем плашмя, а плавно переходим в состояние лежа.

Руки до локтей лежат на полу, ладонями вниз. Поднимаем голову и верхнюю часть тела до талии. Причем нагрузку переносим на корпус, а не на руки. Продержались в таком положении положенный отрезок времени.

Ага, полежали и хватит, снова вверх, «в позу потягивающейся собаки»: Ноги прямые, руки тоже, зад оттягиваем назад. Как? Кверху…, да, да, да.

Стоим ровно, ступни прижаты к полу, корпус прямой наклоняем несколько вперед. Голова опущена. Замираем в этом положении. Дышим, восстанавливаемся

Теперь выпрямляемся.

7. ВНИМАНИЕ!

«Подшофе» даже не начинать, особенно это касается пранаямы, асан и медитации

Ванна/душ: не менее, чем за полчаса до или после занятий

Трапеза: обильная не менее чем за 2 часа до, а скромная за 1 час до начала.

В заключение

Физические упражнения – это только первая ступень на пути собственной гармонизации. Но даже этого уже достаточно, чтобы ощутить определенные изменения. А результаты не заставят долго ждать. Ликвидация стресса и ведущих к нему ситуаций, самоорганизованность, гармония с миром и самим собой, самоустранение большинства проблем, появление радости и осмысленности бытия, достижение желаемых целей (какими бы немыслимыми они ни были), физическое и психологическое оздоровление – и это далеко неполный перечень того полезного, что получит практикующий данную систему.

С удовольствием отвечу на любые ваши вопросы или отзывы. Искренне желаю всем успеха и удовлетворения от процессов и достижений!

Набатова Елена ,
директор Консультационно-аналитического центра «БайтИнформ».

13 февраля 1972 года Мишель Сиффр (Michel Siffre) забрался в пещеру на юго-западе Техаса. Прошло 6 месяцев, прежде чем он снова увидел дневной свет. Сиффр — французский ученый и пионер в области хронобиологии (наука, изучающая биоритмы). Наиболее известный из биологических ритмов — это циркадный, контролирующий периоды сна и бодрствования. Именно для изучения принципов работы данного ритма Сиффр и пошел на добровольное заточение в пещере.

Условия в следующие полгода были как минимум спартанскими. Мишель жил в палатке, установленной на маленькой деревянной платформе — однако, у него была кровать, стол, стул и даже телефон, для связи с миром. Подземное жилище было оборудовано единственной лампочкой, тускло освещавшей горы замороженных продуктов и 800 галонов воды. У Сиффра не было часов, календарей или других приспособлений, позволяющих выяснить, который час, или какое время суток на поверхности. Вот в таких условиях — а также в полном одиночестве, — Мишель прожил шесть месяцев.

В течение первых дней биологические часы испытателя не слишком менялись. Он вспоминал позднее: «Качество сна было прекрасным! Тело само определяло, когда нужно спать или есть, что очень важно. По результатам, мой цикл сна-бодрствования составил не 24 часа, как у людей на поверхности, а чуть больше — примерно 24 часа и 30 минут». Но иногда организм Сиффра переходил на 48-часовой цикл, при котором он бодрствовал 36 часов, после чего 12 часов спал.

Работа Сиффра и других исследователей помогла пробудить научный интерес к вопросам сна — например, возникли центры изучения этого вопроса в крупнейших университетах, таких как Гарвард и Университет Пенсильвании. Учитывая, что мы тратим почти треть нашей жизни на сон, трудно поверить, что данная тема до сих пор не подвергалась тщательному изучению.

В этой статье мы поговорим о «науке сна» — рассмотрим, как работает этот процесс, и сформулируем ряд рекомендаций для повышения качества сна и, соответственно, уровня энергии в периоды активности. Итак, поехали.

Проблемы со сном: сколько часов вам действительно нужно?

Дабы ответить на этот вопрос, рассмотрим эксперименты, проведенные в Университете Пенсильвании и Университете штата Вашингтон. Исследователи собрали 48 здоровых мужчин и женщин, спавших примерно по 7-8 часов в сутки. Затем они разделили испытуемых на 4 группы, первая из которых «вытянула короткую соломинку» — участники группы должны были бодрствовать трое суток подряд. Членам второй группы выпало спать по 4 часа в сутки. Третьей группе повезло чуть больше — им было позволено спать 6 часов. И четвертая группа, как вы могли догадаться, не изменила своим привычкам, уделяя сну стандартные 8 часов.

В последних трех группах — 4, 6 и 8 часов — измерялись показатели сна в течение двух недель подряд. На протяжение всего эксперимента испытуемые тестировались на предмет умственной и физической работоспособности. И вот что получилось.

Испытуемые, спавшие по 8 часов, не показали снижения когнитивных или моторных навыков, а также трудностей с концентрацией внимания в ходе 14-дневного исследования. При этом, в группах с 4— и 6-часовыми периодами сна показатели неуклонно снижались. «Четырехчасовая» группа показала наихудшие результаты, однако люди, спавшие по 6 часов, были ненамного лучше. В частности, можно выделить два наиболее заметных аспекта.

1. Депривация сна — кумулятивная проблема. По словам исследователей, эффект от недосыпа — во многом накопительный, негативные аспекты ярче проявляются со временем. Через неделю, 25% участников шестичасовой группы время от времени засыпали в течение дня. После двух недель та же группа показала дефицит производительности, равный двум суткам без сна. То есть, если две недели подряд вы будете спать шесть часов в сутки, то ваша физическая и умственная работоспособность снизится до того же уровня, как и после 48 часов без сна.

2. Участники не заметили собственного снижения производительности. Когда участники сами оценивали свои показатели, они сочли, что работоспособность снижалась в первые дни, а затем вернулась к начальному уровню. В реальности, результаты становились все хуже день ото дня.

Другими словами, мы крайне субъективные судьи собственной эффективности. В реальном мире, полном хорошо освещенных офисных помещений, разговоров с коллегами, кофеина и прочего вы можете чувствовать себя полностью проснувшимся, даже если ваша фактическая производительность далека до нормы. Можно решить, что эффективность вашей работы почти не меняется при недостатке сна, однако это не так. И даже если вас все устраивает с вашим уровнем энергии — вы вряд ли прилагаете достаточно усилий, что наверняка замечают окружающие.

Почем обходится депривация сна?

Вся ирония в том, что многие из нас страдают от нарушений сна — и соответственно, работают гораздо менее эффективно, чем могли бы. При этом, уделяя сну меньше, мы в теории можем работать больше, однако спад производительности губит преимущества дополнительных часов.

Только в одних Соединенных Штатах, согласно исследованиям, нарушения сна обходятся предприятиям более чем в $100 миллиардов ежегодно (исходя из оценки стоимости эффективности и производительности). Грегори Беленки (Gregory Belenky), директор центра изучения сна при Университете штата Вашингтон, пишет: «Если вы занимаетесь работой, требующей умственных усилий, то вы меняете время бодрствования на уровень производительности».

Все это подводит нас к важному вопросу — в какой момент негативные эффекты депривации сна начинают накапливаться и давать знать о себе? Когда именно производительность начинает падать? Исследования показывают, что переломный момент наступает примерно на уровне 7 — 7,5 часов сна в сутки. Вообще говоря, эксперты сходятся во мнении, что взрослые должны спать от 7 до 9 часов за ночь, чтобы функционировать оптимально. Другими словами, 95% взрослого населения, которые регулярно спят меньше 7 часов, страдают значительным снижением умственной и физической эффективности.

Поэтому, большинству взрослых стоит спать около восьми часов, а подросткам и пожилым людям — еще больше.

Как работает сон?

Качество сна определяется процессом, называемым цикл «сон-бодрствование». Существуют две важные части этого цикла.

1. Фаза глубокого сна;
2. Фаза быстрого сна (или быстрого движения глаз).

Во время медленного, глубокого сна тело расслабляется, дыхание становится ровнее, падает артериальное давление и мозг становится менее чувствительным к внешним раздражителям. Этот этап имеет решающее значение для отдыха вашего тела. В процессе глубокого сна гораздо более активно вырабатывается гормон роста, ответственный за рост тканей и восстановление мышц. Исследователи также считают, что на данном этапе восстанавливается иммунная система организма. Фаза глубокого сна особенно важна, если вы профессионально занимаетесь спортом. Вы могли слышать, что многие известные спортсмены спят подолгу — 11, 12 часов в сутки.

В качестве одного из примеров влияния сна на физическую работоспособность можно привести исследование баскетболистов Стэнфорда. В ходе исследования, испытуемые пали не менее десяти часов в сутки (по сравнению с их обычными восемью часами). В течение пяти недель продолжительного сна, ученые измеряли точность баскетболистов и их скорость по сравнению с из предыдущими уровнями достижений. В итоге, обычные броски стали лучше на 9%, число «трехочковых» попаданий выросло на 9,2%, а игроки при спринте на 80 метров стали быстрее в среднем на 0,6 секунды. Итак, если вы занимаетесь спортом или часто испытываете физические нагрузки, то увеличение фазы глубокого сна — реальный способ повысить продуктивность.

Быстрый сон — несколько другое дело. При нем ваш мозг как бы «возвращается к жизни» и реорганизует информацию. За эту фазу мозг фильтрует ненужные данные, улучшает память и соединяет случившееся за последние сутки с предыдущим опытом. Этот процесс также способствует обучаемости и росту нейронов. Температура тела повышается, одновременно растет давление и частота сердечных сокращений. Как правило, эта фаза проходит короткими этапами 3-5 раз в сутки.

Без грамотного чередования обоих фаз сна тело начинает в буквальном смысле умирать. Человек, подвергнутый депривации сна, не может восстановить физические ресурсы, его иммунная система ослабевает, сознание затуманивается. Кроме того, это повышает риск вирусных инфекций, увеличения веса, диабета, высокого кровяного давления, болезней сердца и психических заболеваний.

Подводя итог: если в стадии глубокого сна вы восстанавливаетесь физически, то на быстрой стадии — психически, ментально. Количество времени, проведенное в этих фазах, с возрастом уменьшается — а значит, уменьшаются и возможности организма к регенерации.

Как меняется сон с возрастом?

По данным исследователей Гарвардской медицинской школы, «с возрастом людям становится сложнее заснуть, увеличивается так называемая задержка сна, а его эффективность, или процент времени, затраченного на сон, от времени, проведенного в постели, уменьшается».

На основании анализа данных, приведенных в таблице выше, получается, что 80-летний человек проводит в фазе глубокого сна на 62% меньше, чем средний 20-летний. Существует множество факторов, влияющих на старение клеток организма, но очевидно, что если вы недополучаете сон в глубокой фазе, необходимой для восстановления, то деструктивные процессы ускоряются.

Другими словами, можно сказать что качественный сон — одно из важнейших «лекарств» от старости.

Как восстановиться, если вы не выспались?

Но сколько бы лет вам ни было, в любом возрасте человеку необходимо 7,5-8 часов сна, чтобы функционировать максимально эффективно. Так как пожилые люди часто страдают от бессонницы по ночам, они компенсируют дефицит сном в дневное время.

Это может быть хорошей стратегией по набору необходимых часов сна в 24-часовом цикле. Тем не менее, лучше не разбивать эти часы на короткие отрезки на протяжение суток: вместо того, чтобы спать 4 раза по 2 часа, лучше уделить сну 2 периода по 4-4,5 часа, по мнению специалистов Гарвардской медицинской школы.

Как выяснилось в результате исследований, наше тело обладает удивительной способностью к восстановлению эффективности из-за недосыпания. Например, даже если вы проспали прошлой ночью всего 2-3 часа, негативные эффекты компенсируются, если вы получите 9-10 часов сна следующей ночью. То есть, увеличив продолжительность сна всего на 1-2 часа, вы полностью компенсируете недосып прошлой ночи — просто вы больше времени проведете в глубокой и быстрой фазах, что и сгладит негативные эффекты.

То есть, вам не стоит беспокоиться и высчитывать фазы глубокого и быстрого сна — это бессмысленно, ведь ваше тело умнее вас по данной части. Вы не сможете осознанно погрузить себя в глубокую фазу на большее время — но ваше тело может это сделать, при необходимости. Поэтому все, что зависит от вас — уделять сну достаточно часов, а в остальном тело разберется само:)

Но разумеется, организм не сможет превратить дефицит в профицит — если вы долго не высыпались, то уделите сну больше времени, чем обычно, в течение нескольких дней. К тому же, с возрастом стоит спать больше, так как среднему 60-летнему человеку нужно около 10 часов, чтобы провести в глубокой фазе столько же, сколько 20-летнему всего за 7 часов.

Но чем продиктован наш цикл сна-бодрствования? Ответ: циркадным ритмом. Так называется биологический цикл, состоящий из различных процессов, происходящих с нашим организмом в течение промежутка, приблизительно равного 24 часам.

Вот некоторые ключевые пункты типичного 24-часового цикла:

6 утра: уровень кортизола увеличивается, что будит ваш мозг и тело;
7 утра: выработка мелатонина прекращается;
9 утра: пик выработки гормона секса;
10 утра: пиковый уровень умственной активности;
2:30 дня: оптимальная моторная координация;
3:30 дня: наилучшее время реакции;
5 вечера: наивысшая эффективность сердечно-сосудистой системы и мышц;
7 вечера: самое высокое кровяное давление и температура тела;
9 вечера: начинает вырабатываться мелатонин, тело готовится ко сну;
2 часа ночи: глубочайший сон;
4 часа утра: самая низкая температура тела.

Разумеется, эти временные рамки не заданы жестко — это скорее схематичное отображение циркадного ритма. Точные цифры в каждом конкретном случае сильно зависят от времени года, дневного света, ваших привычек и пр.

На циркадный ритм влияют три основных фактора: свет, время и уровень мелатонина.

Свет. Вероятно, наиболее значительный фактор циркадного ритма. Вглядываясь в яркий источник света около 30 минут, вы сможете «перезагрузить» циркадный ритм, независимо от времени суток. Чаще всего именно восход солнца и свет, проникающий сквозь закрытые веки, провоцирует переход к новому циклу.

Время. Время суток, ваш привычный график и порядок выполнения задач серьезно влияют на индивидуальный цикл сна-бодрствования.

Мелатонин. Гормон, вызывающий сонливость и контролирующий температуру тела. Мелатонин вырабатывается в предсказуемом суточном ритме: повышается после наступления темноты и уменьшается до рассвета. Исследователи полагают, что именно выработка мелатонина поддерживает примерно одинаковый цикл сна-бодрствования на протяжение долгого времени, и затрудняет его изменение.

Как спать лучше?

Теперь, когда мы разобрались в механизмах сна, давайте поговорим о том, как улучшить его качество.

Избегайте кофеина. Если у вас возникли проблемы с засыпанием, исключение этого ингредиента из рациона будет лучшей стратегией. Если вам трудно обойтись без утренней чашки кофе, то возьмите за правило не употреблять этот напиток хотя бы после обеда. Так вы дадите организму достаточно времени, чтобы нейтрализовать эффект кофеина перед сном.

Откажитесь от табака. Предпочитаете ли вы курительный, жевательный или нюхательный табак — неважно. Употребление табака связано со многими проблемами организма, в том числе и с качеством сна.

Используйте спальню «по назначению» . Способствует ли ваша спальная комната хорошему сну? Идеальными условиями будет темная, прохладная и тихая окружающая среда. Не превращайте вашу спальню в многоцелевой коворкинг. Устраните электронику и беспорядок — так вы ликвидируете отвлекающие факторы и облегчите процесс засыпания.

Природные снотворные

Упражнения. У физических упражнений слишком много преимуществ, чтобы перечислять их все в формате данной статьи. Если говорить о сне, то спорт поможет вашему телу и мозгу «переключиться» в ночное время. Роль физических упражнений с возрастом только увеличивается, ведь спортивные и подтянутые люди среднего возраста спят значительно лучше, нежели их сверстники с исбыточным весом.

Только одно предостережение: избегайте тренировок за два-три часа до сна, так как физическое и психическое возбуждение может активировать вашу нервную систему — вам просто будет труднее успокоиться и быстро заснуть.

Температура. Многие люди лучше засыпают в прохладных помещениях. Идеальный диапазон в большинстве случаев — от 18 до 21 градусов по Цельсию.

Шум. Тишина — ключевой фактор качественного сна. Если вам трудно найти тихое и спокойное место, попробуйте контролировать окружающие звуки через создание приятного «фонового шума» — например, включением вентилятора. В конце концов, бируши тоже еще никто не отменял.

Алкоголь. Самый скользкий путь. Действительно, небольшая доза алкоголя помогает уснуть, но при этом вы проведете меньше времени в глубокой фазе. Это снизит качество сна, и вы не будете чувствовать себя действительно отдохнувшим. Вероятно, лучше попробовать другие методы.

Как правильно засыпать?

Придерживайтесь регулярного расписания. Тело любит ритуалы. Весь циркадный ритм, описанный выше, по сути представляет собой один большой распорядок дня. Поэтому следует ложиться и вставать примерно в одно и то же время.

Правило «пониженного энергопотребления». Свет от экранов компьютеров, телевизоров или смартфонов может воспрепятствовать производству мелатонина, а это значит, что вам будет труднее войти в глубокую фазу сна. Поэтому большим подспорьем может стать привычка выключать всю технику за час-два до сна. Кроме того, не зарабатывайтесь допоздна — вам будет также трудно заснуть. Вместо этого, почитайте книгу. Это прекрасный способ одновременно узнать нечто полезное, и плавно успокоить нервную систему перед сном. Или же, хотя бы уменьшите яркость экрана на телефоне:)

Используйте методы релаксации. Исследования показывают, что по крайней мере в 50% случаев бессонница является продуктом эмоций или стресса. Найдите способы уменьшения негативных эмоций в своей жизни — и быстро заметите улучшение качества сна. Испытанными методами являются: дыхательные техники, медитация, физические упражнения.

Как быть более энергичным по утрам

Лучший способ стать энергичнее — больше спать:) Но вы также можете обратиться к следующим советам.

Стакан воды вначале дня. Большой стакан воды поможет восстановить дисбаланс жидкости после 6-8 часов сна. Чувство вялости поутру часто обусловлено обезвоживанием.

Начните день в солнечном свете. Свет солнца — прекрасный заменитель кофе:) Естественный свет утром — важнейший компонент запуска циркадного ритма, пробуждения мозга и тела на весь день. Поэтому вы можете с удивлением обнаружить, что летом (или солнечным зимним утром) для бодрости вам не так уж и нужна чашка кофе. Однако долгими и пасмурными зимами без кофеина бывает трудно обойтись.

Вместо заключения

Оказывается, дефицит сна лишает компании миллиардов долларов дополнительного дохода. Также недосыпание лишает людей значимой части умственной активности и физической эффективности. Это — серьезный, но преодолимый барьер между вами сегодняшними и вашей оптимальной производительностью в будущем.

Простое, но на удивление недооцененное в нашей культуре решение этих проблем — спать чуть больше. Последуйте советам, описанным в данной статье, чтобы выработать более продуктивные привычки сна-бодрствования. Поверьте, ваши тело и разум возблагодарят вас за это.