Как можно ускорить восстановление после тренировок. Быстрое восстановление после тренировки: питание, препараты и рекомендации

Существует одно очень важное понятие и процесс – восстановление после тренировки. Им нельзя пренебрегать, иначе тренировки потеряют эффективность, а организм будет испытывать длительный стресс после нагрузок. О том, как правильно восстанавливаться, и как забыть о том что такое хроническая усталость после тренировки мы расскажем в этой статье.

Немного полезной теории

Человеческий организм – самоподдерживающаяся и самовосстанавливающаяся система. Эти два понятия связаны. Есть некая точка равновесия, когда все процессы внутри организма идут в обычном темпе (гомеостаз, называется). Например, это состояние покоя. Когда человек начинает активно тренироваться, его тело задействует все резервы, чтобы обеспечить такое же нормальное стабильное состояние, но уже в процессе тренировки. После нагрузок организм восстанавливает те самые резервы, потраченные на совершение физической работы.

Он восстанавливает то исходное биохимическое, физиологическое и анатомическое состояние, которое было до нагрузки. Поэтому, чтобы понять как восстановить силы после нагрузок важно знать, что требуется организму для возобновления потраченных ресурсов. В частности, одним из необходимых элементов является здоровый сон.

Природа предусмотрела все, в том числе и способность организма адаптироваться к тяжелой физической работе. Тренировка на грани возможностей (или как говорят атлеты – «до отказа») активирует в нашем теле этот самый процесс адаптации, который выражается в росте мышц. Это естественная подготовка тела к преодолению более серьезных нагрузок.

На процессе адаптации организма к увеличивающимся нагрузкам основаны все виды тренинга. Как на рост мышечной массы, так и на увеличение силы или выносливости. Повышение возможностей организма происходит как раз в период восстановления.

Теперь вы понимаете, что неправильное восстановление приведет к отсутствию желаемого прогресса. А тренироваться безрезультатно или и того хуже в ущерб здоровью, поверьте, никто не захочет.

Этапы восстановления

Корректное восстановление мышц после силовой тренировки так же важно, как и соблюдение правильной техники во время выполнения упражнений. Это словно азбука для первоклассника. Не зная ее, не научишься читать и писать.

Вы знаете, сколько восстанавливаются мышцы после нагрузок? Индивидуально долго и поэтапно.

Процесс восстановления можно разделить на 4 фазы:

1. Быстрое восстановление.
2. Замедленное.
3. Отсроченное.

Быстрое восстановление

Быстрое восстановление заканчивается примерно через полчаса после тренировки. Организм в панике расходует все оставшиеся в запасе вещества, чтобы вернуться к нормальному состоянию. А все потому, что во время тренировки он значительно истощил резервы.

Ему в этот момент важно найти источник глюкозы, чтобы быстро восстановить энергетические запасы. Также на этом этапе требуются и минеральные вещества.

Поэтому привыкайте пить минеральную воду во время и после тренировки. Желательно без газа. Также есть специальные изотонические напитки, однако, их стоимость несколько выше. Простая очищенная вода будет не столь эффективна. Она только позволит вам восстановить жидкостный баланс.

Замедленное восстановление

Когда восстановлен исходный баланс питательных и минеральных веществ, системы организма начинают работать над восстановлением поврежденных клеток и тканей. Ведь силовая тренировка подразумевает микротравмы мышечных волокон. Запускается синтез белка. В этот момент важно, чтобы с пищей поступило достаточное количество аминокислот (поэтому важно принять 25–30 грамм очищенного протеина). Длится эта фаза несколько дней после нагрузок.

Важнейший, в плане достижения тренировочных результатов, этап восстановления. Начинается она на 2–3 день после тренировки. Самая мощная суперкомпенсация происходит после тренировки «до отказа», когда вы работаете с максимальными весами.

Казалось бы, что может быть проще – лег и спишь. Нет, здесь свои нюансы:

1. Соблюдение режима. Сон должен быть дозированным, допустимо 7–8 часов, идеально – 9. Чтобы набрать нужно число часов сна достаточно лечь спать пораньше. Вставать и ложиться нужно в одно и то же время (например, в 10 вечера ложимся, а в 7 утра встаем). На выходных можно сделать исключения и лечь позже.
2. Нельзя спать сразу после физических упражнений. Для организма важно «остыть» в течение часа. Съешьте протеин, попейте минеральной воды. Можно сделать и углеводную загрузку. Если вы настроены на длительный сон – лучше кушать по минимуму, чтобы не потратить все ресурсы на переваривание пищи.
3. Сон должен быть непрерывным (допускается пробуждение ради «облегчения души»). Если вы спите по 2 часа, а между ними занимаетесь делами – это очень негативно скажется не только на восстановлении, но и на вашем самочувствии в целом. Можно поспать дополнительный час в течение дня. Основной сон должен быть полноценным и непрерывным!
4. Обеспечьте себе удобные условия: вам не должно быть холодно, шея не должна затекать. Лучше всего спать на ортопедической кровати и специальной подушке, обеспечивающей правильное положение головы в любой позе. Сон должен быть комфортным.

Качественный сон – наиболее быстрое восстановление!

Заминка после тренировки

Даже после бега нельзя сразу останавливаться. Вы знали? Нужно постепенно замедляться, переходить на шаг. И только потом, пройдя так 3–5 минут, присесть или встать.

В тренажерном зале тренировку нужно завершать так:

1. Растяжка после тренировки. Кроме стимуляции роста мышц вы работаете над профилактикой травм и корректно завершаете тренировку. Это ведь тоже движения, и занимают они 3–5 минут – как раз, то, что надо.
2. Кардио упражнения в легком темпе. Встаньте на беговую дорожку и в спокойном темпе пробегите 5 минут, затем медленно переходите на шаг, постепенно останавливаясь. То же самое с велотренажером, эллипсоидом.

А еще лучше и то, и то. Сначала кардио, затем растяжка. Если вам позволяет время (это всего около 10 минут) – почему бы и нет. Если времени мало и вы сомневаетесь что делать после тренировки – выбирайте что-то одно. Мы рекомендуем в этом случае предпочесть растяжку.

Питание

После физических упражнений (в течение получаса) многие рекомендуют хорошо поесть. Действительно, в этот момент организм максимально быстро (подчеркиваем) усваивает аминокислоты и углеводы, потому что ему надо восстанавливать резервы. Но ничего страшного, если вы не успели поесть в это время.

Физиология организма настолько продвинута, что неважно, когда вы скушали белки – они всегда усвоятся. А будет ли этот процесс длиться 20 минут, или 40 – не так уж и важно.

Поэтому нет особой разницы, примите ли вы протеин через полчаса после тренировки, или через 2 часа. Важно принять. А когда – как вам удобнее. Лучше – сразу, но если потом – особой разницы вы не заметите (усталость после силовой тренировки – показатель того, что вам надо покушать).

Так что делать после тренировки? Слушайтесь своего организма.

И помните о дневной норме БЖУ. Вот это намного важнее, чем поесть в течение первых 30 минут после нагрузок!

Питье

Поэтому важно пить столько, сколько хочется. Во время физических упражнений рекомендуется растягивать прием жидкости. Лучше выпивать по несколько глотков после каждого упражнения, чем осушить 0,5 л в один присест. Вода должна поступать постепенно, иначе можно создать избыточную нагрузку на сердце. Не рекомендуем пить газировку, только вода с минеральными веществами.

Массаж

Очень хорошо, если при вашем тренажерном зале есть массажный кабинет. Рекомендуем делать массаж рабочих мышц до и после нагрузок. Это значительно улучшит качество нагрузки и ускорит период восстановления. До тренировки – это разогрев мышц. А массаж после тренировки позволит мышцам правильно и максимально расслабиться.

Сауна и бассейн

Сразу после тренировки можно расслабиться в бассейне и погреться в сауне. Можно чередовать эти два удовольствия ради резкой смены температур. Польза будет двойная: разминка для сосудов и расслабление мышц.

Фармакологические препараты

Известно, что фармакология заметно ускоряет восстановление сил. Но полезно ли это, или вредно – вопрос очень спорный. Скажем так – для мышц – да, полезно. Для здоровья – очень вредно. А здоровье на первом месте, иначе, для чего тогда тренировки?

Восстановление тренировкой

Существует такое понятие, как восстановительная тренировка. Это легкий вариант, направленный на разгон крови и молочной кислоты в уставших мышцах. Это может быть и игра в футбол, и прогулка на велосипеде, и пробежка. Активно проведенное время – это та самая тренировка. Это отличный вариант, если вы часто испытываете усталость после физических нагрузок. Занимайтесь этим тогда, когда вам захочется.

Восстановите силы организма ускоренными темпами, применив 5 важных способов!

Многие парни и девушки самым тщательным образом готовятся к тренировкам, разрабатывают схемы тренировок, методы , но это будет неполным комплексом действий, если забыть о после тренировочном времени, направленном на мышц и пополнение исчерпанных ресурсов организма.

В этой статье путём анализа большинства тренеров и научных специалистов выведена формула самых успешных после тренировочных приёмов для ускоренного восстановления после тренировки:

1.Растяжка и заминка по окончании тренировки

После окончания последнего повторения не спешите покидать тренировку, чтобы наконец-то уйти в раздевалку и принять душ, тренировку необходимо закончить растяжкой и заминкой.

Постепенные силовые тренировки не только утолщают, но и укорачивают мышечные волокна, из-за этого уменьшается амплитуда движений, тело постепенно закрепощается, теряет гибкость и эластичность, чтобы этого не произошло нужно растянуть ту группу мышц, которая подвергалась нагрузкам.

Растяжка помогает уменьшить риск травмирования суставов из-за того, что мышцы не теряют амплитуду движения. Уделяйте растяжке не меньше 10 минут по окончании каждой тренировки.

Если на тренировки была чисто силовая тренировка на 4-6 повторения, растягивайте мышцы более длительно до 15 минут, при этом активно используйте . Чтобы делать сё правильно, Вам в помощь будет:

2. Активное использование водных процедур

Всем известна важность , в жизни каждого человека, но этого не достаточно, чтобы ускорить восстановление после тренировок – необходимо активно внедрить использование водных процедур.

Минимум 1 раз в неделю – плавайте в бассейне, либо проходите 1 занятие , летом живущем возле водоёмов введите в свой образ жизни плавание, это всё благоприятно воздействует не только на мышцы, но и на кожу, позвоночник, эмоциональное состояние.

3. Питание после тренировки разбить на 2 приёма

Сразу после тренировки, желательно непосредственно в раздевалке следует принять BCAA + , эти 2 мощных компонента начнут действовать, создавая работу айболита – восстанавливая уставшие и измученные мышцы после нагрузок.

Примерно через 1 час необходимо принять за 1 приём 40гр. белка из обычной пищи либо заправится протеином + порция овощей + порция углеводов в виде каш или макарон. При этом не стоит употреблять кондитерские изделия, как многие любят на десерт. Для гурманов можете приготовить салат – Бурито.

4. Релаксационные методы перед сном

Сон – это одна из важнейший составляющих частей восстановления организма, которая кардинальным образом влияет на работоспособность организма. На ночь делайте массаж воспаленных зон тех мышц на которых приходилась нагрузка, делайте как тёплые примочки из трав так и втирайте кремы.

Не лишним будет чашка чая + приём цинка, для крепкого сна. Не забывайте о медитации, она позволяет немного забыть о насущных проблемах и подготовить тело к фазе активного сна.

5. Не забывайте за завтрак

Многие после сна считают, что они уже готовы к тренировкам и полны сил и энергии, но это далеко не так, после пробуждения организм как губка впитывает в себя пищу.

Поэтому не стоит в него запихать бутерброд с колбасой, принимайте правильные продукты в виде каш, фруктов, овощей, не забывайте о витамино-минеральных комплексах и жирных кислотах Омега – 3, которые защищают сердечную мышцу и сосуды не только от тяжёлых физических нагрузок, но и от стрессов.

Сразу проснувшись выпейте стакан обычной воды, без газа, именно воды, а не чая, кофе, напитка или энергетика и только через 10-15 минут приступать к завтраку.

Даже начинающие атлеты знают, что на следующий день после тяжелых силовых тренировок (особенно после приседаний со штангой или становой тяги) мышцы словно «деревенеют», а каждый шаг становится пыткой. К сожалению, специфическая тянущая боль в мышцах и скованность мускулатуры - неотъемлемый спутник тренировок на гипертрофию.

Однако для того, чтобы ускорить процессы восстановления после тренировки (и, в конечном итоге, ускорить рост мышц) профессиональные спортсмены не просто воздерживаются от физических нагрузок в дни отдыха, а используют легкие силовые упражнения и непродолжительные кардионагрузки для так называемого «активного восстановления». Кроме этого, часто рекомендуется массаж роликом для .

Восстановление и боль в мышцах

Чрезвычайно важно уметь различать «здоровую» боль в мышцах и боль, вызванную спортивной травмой. Если мышцы начинают слегка побаливать на 2-3 третий день после тренировки и появляется вышеупомянутая скованность - это нормальный процесс восстановления. Однако если вы испытали резкую боль во время выполнения упражнения - это, скорее всего, травма.

Считается, что мышечная боль при восстановлении после тренировок обусловлена попытками организма вывести из тканей молочную кислоту и прочие токсины, образовавшихся при выполнении тяжелых силовых упражнений. Ощущение «деревянности», в свою очередь, является прямым следствием активного .

Активное и пассивное восстановление

Традиционно под термином «восстановление» подразумевается пассивный отдых - атлет не занимается спортом, а просто отдыхает. Обычно на такое восстановление требуется , что вполне допустимо для новичков. Однако если вы занимаетесь спортом профессионально и ходите в спортзал каждый день, то подобное решение не подойдет.

Попытка тренироваться со «стянутой» мускулатурой существенно повышает риск получения крайне неприятных травм и даже разрывов мышц. Профессионалы знают, что при повреждении грудных мышц для залечивания травмы потребуется как минимум 6-8 месяцев, подразумевающих полное воздержание не только от тренировок мышц груди, но и от тренировок всего корпуса.

Что такое активное восстановление?

Активное восстановление - это один из наиболее действенных способов более быстрой регенерации мускулатуры и ускорения процессов вывода различных токсинов после тренировок для роста мышц. Обычно под активным восстановлением понимается сочетание спортивного массажа, аккуратных растяжек мышц и проведение легких кардиотренировок.

Помимо прочего, считается, что для ускорения восстановления мышц ног и нижней половины тела чаще всего помогает короткая силовая тренировка (примерно 20-30 мин), выполняемая с нагрузками в 30-50% от обычных - то есть, если вы приседали со 100 кг в 5 повторов, то в «восстановительный день» вы должны приседать с 30-50 кг и 10-12 повторами.

Плюсы активного восстановления

Главным плюсом использования техники активного восстановления является то, что за счет повышения кровотока в тканях легкая тренировка помогает организму быстрее удалить накопившиеся в мышцах токсины. Кроме этого, использование среднего рабочего веса станет хорошей возможностью поработать над техникой выполнения упражнений и развитием связи между мышцами и мозгом.

Еще один положительный фактор тренировок для активного восстановления заключается в дополнительном обеспечении мышц питательными веществами. Говоря простыми словами, выполнение упражнений с высоким количеством повторений будит в мышцах «голод», они запрашивают дополнительное питание и, в конечном итоге, получают возможность расти намного быстрее.

Лучшие упражнения для восстановления

По сути, при использовании методики активного восстановления выбор конкретных упражнений не так уж и важен. Вы можете как использовать свою обычную программу тренировок (уменьшив рабочий вес примерно вдвое), так и выполнить легкую силовую тренировку по , прорабатывающей все ключевые мышцы в одно занятие.

Помните о том, что каждое упражнение подобной тренировки выполняется не больше, чем в два подхода, рекомендуется высокое количество повторений (12-15 повторов) и достаточно небольшие рабочие веса (30-50% от обычных). Общая продолжительность тренировки на восстановление должна составлять 30-40 минут, 10-15 из которых должно приходиться на .

Добавки для быстрого восстановления мышц

Подобный коктейль станет хорошим источником питания для ускорения процессов роста мускулатуры, а повышенный в результате тренировки кровоток облегчит более быстрое усвоение нутриентов. В завершение отметим, что в качестве источника углеводов может выступить как уже готовый гейнер, так и стакан сока, сладкий фрукт или горсть .

***

Для того, чтобы ускорить восстановление мышц после силовой тренировки поможет как спортивный массаж и специальные упражнения на растяжку, так и умеренное кардио и методика активного восстановления, заключающаяся в проведении в дни отдыха легкого и короткого силового тренинга. Главной задачей станет вымывание токсинов и улучшение питания мышечных тканей.

Одним из главных условий получения результатов в бодибилдинге или фитнесе является восстановление. Восстановление подразумевает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к дальнейшим нагрузкам для улучшения спортивных показателей. Таким образом, без полноценного отдыха результатов не будет, со временем спортсмен достигнет «плато» или, что хуже, получит обратный эффект. Поэтому спортсменам любого уровня важно знать методы ускорения восстановления после тренировок.

Сколько времени необходимо для восстановления после тренировки

Существует несколько фаз восстановительного процесса мышц.

1. Первая фаза наступает сразу после окончания тренировки и длится примерно час. В это время организм особо нуждается в питательных веществах, необходимых не только для дальнейшего роста мышц, но и восполнения энергетического запаса, после значительных затрат. Поэтому в этот период важно употребить пищу и на основе (аминокислот) и углеводов. Но это лишь частичное восстановление.
2. Полное восстановление мышц может длиться от двух до пяти дней, и чем крупнее тренированные мышц, тем дольше они восстанавливаются . Например, мелкие группы мышц , такие как , восстанавливаются за 1-2 дня, средние и крупные мышцы: спина, грудь, ноги, дельты до 4-5 суток. Хотя длительность заживления в результате повреждения мышечных волокон зависит от полученных микротравм. Так же процесс восстановления зависит от индивидуальной скорости .

Методы восстановления мышц после тренировки

Разделяют активное и пассивное восстановление мышц.

1. Пассивное восстановление – полный покой и отдых от любых нагрузок, то есть воздержание от них в течение 2-3 дней или до полного восстановления. Такой способ подходит для всех спортсменов, особенно если есть . Единственным минусом метода, при частом применении, является отсутствие адаптации к новым нагрузкам, спортсмен останавливается в развитии.
2. Активное восстановление – подразумевает комплекс активных мер, таких, как: в течение 10-20 минут после тренировки, растягивание мышц для выведения молочной кислоты и токсинов, а также спортивный массаж.

Какая физическая активность допустима при восстановлении мышц после тренировки

Преимуществами кардио тренировок после нагрузок является ускорение выведения молочной кислоты из мышц, то есть продуктов распада, а это значительно ускоряет восстановление. Кардио должно быть легким, не повышая до предела. Подойдет , а также .

Растяжка позволяет вернуть мышцы в нормальное состояние, поддерживая их эластичность, предотвращая их закрепощение. Зажатые и закрепощенные мышцы подвержены травмам, медленнее восстанавливаются и растут.

Единственное, что таким мышцам необходим легкий стретчинг, но не в коем случае не динамичное и сильное растягивание, иначе их можно легко травмировать, а заживать они ни будут несколько месяцев.

Питание для восстановления мышц в течение дня

• Завтрак: сразу после сна – спортивное питание (аминокислоты или ).
• Через полчаса: сложные углеводы + простые (крупы: овсяная, рис неочищенный, пшеничная, кукурузная + мед, сухофрукты, фрукты).
• Перекус: фрукты или ягоды с творогом.
• Обед: Сложные углеводы (крупы, богатые клетчаткой) + овощи и зелень, яйца или нежирное мясо.
• До тренировки за полчаса: аминокислоты полного цикла.
• Сразу после тренировки: .
• Через полчаса: или протеиновый коктейль на молоке + банан. Или вместо спортпита употребить углеводы (крупы, овощи, фрукты) и белки (творог, яйца или мясо).
• Ужин: Продукты, богатые белком (мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца) + овощи с маслом.
• Перед сном: молочные продукты, аминокислоты или .

Сон

Без ночного сна все методы и силы пойдут насмарку. Именно в ночное время происходят все восстановительные процессы, как в мышечной ткани, так и в ЦНС. Для (роста) мышц необходим отдых в течение 7-10 часов, но не менее. Так же не помешает сон и в течение дня, например, после тренировки. Это значительно ускорит восстановление.

Спортивное питание и витамины для восстановления мышц

В течение дня, а не только после силовых нагрузок, спортсменам необходимо больше питательных веществ, и минералов, чем нетренированным людям. Скорость усвоения нутриентов из пищи намного медленнее, чем у спортивного питания и аптечных БАДов, поэтому для скорейшего восстановления и предотвращения необходимо оказывать «первую помощь» в качестве приема спортпита.

Аминокислоты полного цикла и ВСАА

Порцию полного цикла следует принимать до тренировки или перед сном, в то время как ВСАА необходимы сразу после тренировки и после ночного сна. Аминокислоты не только ускоряют восстановление и рост мышц, но и предотвращают разрушение под влиянием кортизола, который вырабатывается после тренинга и сна.

Гейнер с глютамином и креатином или добавки по отдельности

Спортивное питание для тех, кто . Помимо основных питательных веществ, и ускоряют восстановление и выводят продукты распада. Принимайте добавки сразу после тренировки вместе с ВСАА.

Витамины и минералы

При интенсивных нагрузках спортсменам необходимы все минералы и витамины для восстановления мышц, особенно витамины группы В, аскорбиновая кислота, цинк, магний. Можно принимать курсами витаминно-минеральные комплексы, разработанные специально для спортсменов, придерживаясь дозировок и инструкции производителя.

Как еще ускорить восстановление мышц после тренировок

Помимо активных методов, в том числе ручного массажа или гидромассажа, для ускорения восстановления можно использовать методы прогревания: баня, сауна, теплая ванна, но только не при острой мышечной боли.

При любых воспалительных процессах в мышцах и внутренних органов прогревание запрещено.

Заключение

Также не забывайте употреблять больше жидкости в процессе тренировок и в течение дня для восполнения дефицита электролитов. Выпивайте по 30 мл на каждый килограмм массы тела. Помните, что для качественных тренировок и отдыха необходимо стабильное состояние ЦНС, поэтому избегайте стресса и переутомления. Во время отдыха от тренировок занимайтесь любимым делом, наполняйтесь хорошими впечатлениями.

Видео: как быстро восстановиться после тренировки