Расход продуктов на 1 человека. Расчет количества еды на свадьбу
МИНИСТЕРСТВО ОХРАНЫ ОКРУЖАЮЩЕЙ СРЕДЫ И ПРИРОДНЫХ
РЕСУРСОВ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ
О нормах расходования и ассортименте продуктов питания на человека
в сутки для экипажей судов
В целях упорядочения системы обеспечения продуктами питания экипажей судов Министерства охраны окружающей среды и природных ресурсов
приказываю:
1. Утвердить нормы и ассортимент расходования продуктов питания на человека в сутки для плавающего состава судов Минприроды России (приложение 1), разработанные НИИ питания АМН СССР и НИИ общественного питания Министерства торговли СССР и используемые на судах морского флота с 1989 года, и перечень заменяемых продуктов в случае отсутствия их в среднесуточном наборе (приложение 2), разработанный НИИ гигиены водного транспорта.
2. Оплату продуктов питания для экипажей судов производить по ценам, сложившимся для каждого региона.
Министр
В.И.Данилов-Данильян
Приложение 1. Нормы и ассортимент расходования продуктов питания на человека в сутки для плавающего состава судов минприроды россии
Наименование продуктов | На человека в сутки, в граммах |
|
нормы расходования продуктов | ассортимент продуктов питания |
|
1. Хлеб - всего | ||
в т. ч. ржаной | ||
пшеничный | ||
Хлеб в пересчете на муку | ||
2. Мука пшеничная | ||
3. Крахмал | ||
4. Крупы и бобовые | ||
в т.ч. крупы | ||
бобовые | ||
5. Макаронные изделия | ||
6. Масло сливочное | ||
7. Сало свиное | ||
8. Маргарин | ||
9. Масло растительное | ||
10. Молоко и молокопродукты | ||
в т.ч. молоко | ||
сметана | ||
творог | ||
11. Яйца | ||
12. Мясо и мясопродукты | ||
в т.ч. мясо | ||
колбасные изделия | ||
консервы мясные | ||
13. Рыба, рыбопродукты и нерыбные продукты моря | ||
в т.ч. рыба | ||
сельдь | ||
консервы рыбные | ||
нерыбные продукты моря | ||
14. Сахар и кондитерские изделия | ||
16. Кофе | ||
17. Какао | ||
18. Картофель | ||
19. Овощи | ||
в т.ч. лук репчатый | ||
зелень в ассортименте | ||
помидоры свежие | ||
огурцы свежие | ||
капуста свежая | ||
морковь | ||
свекла | ||
чеснок | ||
томат-паста | ||
соленья | ||
20. Сухофрукты | ||
21. Фрукты | ||
22. Соки | ||
23. Лимоны | ||
24. Соль | ||
25. Специи и приправы | ||
26. Дрожжи свежие | ||
27. Соусы промышленного производства | ||
Начальник Управления
морской службы
К.В.Шевлягин
Приложение 2. Перечень замен пищевых продуктов к среднесуточному набору, в граммах
Наименование заменяемых продуктов | Наименование заменяющих продуктов | ||
Хлеб ржаной из обойной муки | Мука ржаная обойная | ||
Хлеб пшеничный из муки 1 сорта | Мука пшеничная 1 сорта | ||
Бобовые | Крупа гречневая | ||
Крупа разная (кроме гречневой) | Крупа разная (бобовые) | ||
Яйцо (без скорлупы) | Меланж | ||
Яйцо (без скорлупы) | Яичный порошок | ||
Молоко цельное | Молоко сухое цельное | ||
Молоко цельное | Молоко сгущ. паст. без сахара | ||
Молоко цельное | Кефир, простокваша | ||
Творог свежий 9% | |||
Творог свежий 9% | Творог сухой | ||
Масло сливочное | Масло топленое | ||
Масло растительное | Маргарин растительный | ||
Сметана | Масло сливочное | ||
Творог | |||
Колбаса полукопченая | Колбаса твердокопченая | ||
Колбаса полукопченая | Консервы "Мясо тушеное" | ||
Колбаса полукопченая | "Фарш колбасный" | ||
Колбаса полукопченая | "Фарш сосисочный" | ||
Ветчина | Колбаса твердокопченая | ||
Ветчина | Консервы "Мясо тушеное" | ||
Ветчина | "Фарш колбасный" | ||
Ветчина | "Фарш сосисочный" | ||
Рыба мороженая (без головы) | Рыба свежая | ||
Рыба мороженая (без головы) | Филе рыбное | ||
Рыба мороженая (без головы) | Рыба копченая или вяленая | ||
Рыба мороженая (без головы) | Рыбные консервы (скумбрия, сом, мелкий частик, язь, треска) | ||
Печенье (крекер "Молодость") | Печенье сухое столовое | ||
Печенье (крекер "Молодость") | Печенье "Москва", "Спорт" | ||
Печенье (крекер "Молодость") | Галеты "Поход" | ||
Морковь свежая | Морковь бланшированная (консервированная) | ||
Кабачки свежие | Кабачки консервированные | ||
Баклажаны свежие | Баклажаны консервированные | ||
Перец салатный сладкий | Перец консервированный | ||
Зелень: петрушка, салат и т.д. | Зелень консервированная | ||
Огурцы и помидоры свежие | Огурцы и помидоры консервированные, соленые | ||
Огурцы соленые | Томаты соленые, консервированные |
Начальник Управления
государственной природоохранной
морской службы
К.В.Шевлягин
Текст документа сверен по:
"Сборник руководящих документов
по заповедному делу", М., 2000 год
ТЕХНОЛОГИЧЕСКАЯ КАРТА № 07001
Рыба (филе) припущенная
|
Наименование продукта |
||
|
Масса брутто, г |
Масса нетто, г |
|
|
или Лук репчатый свежий |
||
|
Коренья петрушки сушеные |
||
|
Соль обогащенная с пониженным содержанием натрия |
||
|
Лист лавровый |
||
|
Выход: |
||
|
Пищевые вещества, г |
||
|
Углеводы |
||
|
Минеральные вещества, мг |
|||
|
Витамины, мг |
|||||
Технология приготовления: подготовленное филе рыбное без костей на коже промывают, нарезают порционные куски, делают несколько надрезов на коже и укладывают в лотки или гастроемкости с высокими бортами в один ряд кожей вверх, подливают воду (0,3 л жидкости на 1 кг рыбы) так, чтобы жидкость покрыла рыбу на 1/4 объема, добавляют соль, лук репчатый, корень петрушки, лавровый лист и припускают рыбу в закрытой посуде в течение 10-15 мин.
Температура подачи: 65±5°С.
Срок реализации: не более 2-х часов с момента приготовления.
ТЕХНОЛОГИЧЕСКАЯ КАРТА № 07002
Рыба (филе), тушенная в томате с овощами
|
Наименование продукта |
Норма расхода продуктов на 1 порцию массой нетто 100 г |
|
|
Масса брутто, г |
Масса нетто, г |
|
|
Филе н/к трески (или пикши, или сайды, или минтая, или хека, или окуня морского, или судака, или кефали) мороженное ДП |
||
|
Вода питьевая |
||
|
Морковь столовая очищенная полуфабрикат или Морковь столовая свежая |
||
|
Лук репчатый свежий очищенный полуфабрикат или Лук репчатый свежий |
||
|
Томат-паста |
||
|
Масло растительное |
||
|
Кислота лимонная |
||
|
Сахар-песок |
||
|
Лист лавровый |
||
|
Соль йодированная с пониженным содержанием натрия |
||
|
Выход: |
||
В 100 граммах данного блюда содержится:
|
Пищевые вещества, г |
||
|
Углеводы |
||
|
Минеральные вещества, мг |
|||
|
Витамины, мг |
|||||
* Вес брутто рыбы дан из расчета содержания глазури 5%. При ином содержании глазури необходимо пересчитать массу брутто филе рыбы.
Технология приготовления: очищенные овощи промывают проточной водой в течение 5 минут. Подготовленное филе рыбное без костей на коже промывают, нарезают на порционные куски, укладывают в лотки или гастроемкости с высокими бортами в один ряд кожей вверх, подливают воду (0,3 л жидкости на 1 кг рыбы) так, чтобы жидкость покрыла рыбу на 1/4 объема, добавляют соль (1/2 от рецептурной нормы) и припускают. Нашинкованные морковь, лук репчатый, томат-пасту припускают в небольшом количестве воды с добавлением масла растительного. Припущенную рыбу и овощи укладывают в емкость, чередуя слой овощей и рыбы, добавляют соль (1/2 от рецептурной нормы), 2% раствор лимонной кислоты, рыбный бульон (полученный при припускании рыбы) и тушат до готовности в течение 20 минут. За 5-7 минут до окончания тушения добавляют лавровый лист.
Технико-технологические карты на изготовление кулинарной продукции для организации питания обучающихся, воспитанников образовательных учреждений технологическая карта №1
ДокументНарезке Наименование продукта Норма расхода продуктов на 1 порцию массой нетто 100 г Масса брутто, г Масса нетто 100 100 Выход: - 100 В 100 граммах данного...
Технико-технологические карты на изготовление кулинарной продукции для организации питания обучающихся, воспитанников образовательных учреждений
ДокументНарезке Наименование продукта Норма расхода продуктов на 1 порцию массой нетто 100 г Масса брутто, г Масса нетто , г Сыр полутвердый с м.д.ж. 45% порционный 100 100 Выход: - 100 В 100 граммах данного...
Борщ с капустой и картофелем на мясном бульоне
Документ... № 02007 Рассольник ленинградский на мясном бульоне Наименование продукта Норма расхода продуктов на 1 порцию массой нетто 100 г Масса брутто, г Масса нетто , г Картофель свежий очищенный...
1. Технологическая часть
1.1 Общая часть
Технологическая часть проекта столовой разработана в соответствии c нормативными документами по проектированию:
СНиП 2.08.02-89* “Общественные здания и сооружения”;
СНиП 2.09.02-85* “Производственные здания”;
СНиП 2.09.04-87* “Административные и бытовые здания”;
СанПиН (СП) 2.3.6.1079-01 “Санитарно-эпидемиологические требования к организациям общественного питания …”;
ППБ-01-03 “Правила пожарной безопасности Российской Федерации”
НПБ 105-03 “Определение категорий помещений, зданий и наружных установок по взрывопожарной и пожарной опасности”;
НПБ 110-03 “Перечень зданий, сооружений, помещений и оборудования, подлежащих защите автоматическими установками пожаротушения и автоматической пожарной сигнализацией” ;
НПБ 104-03 “ Системы оповещения и управления эвакуацией людей при пожарах в зданиях и сооружениях”;
“Нормы оснащения предприятий общественного питания торгово-технологическим и холодильным оборудованием”;
МГСН 4.14-98 “Предприятия общественного питания”.
СанПиН 2.2.2.542-96 “Гигиенические требования к видеодисплейным терминалам, персональным электронно-вычислительным машинам и организации работы”
1.2 Столовая на 30 мест технологическая часть
1.2.1 Определение основных технологических показателей
Основными технологическими показателями проекта являются, количество потребителей, режим работы предприятия, количество и распределение производимой продукции, расход сырья на производство продукции, численность производственного персонала.
Исходные данные для расчета основных технологических показателей:
Согласно ГОСТ Р 50762-95 и заданию на проектирование столовая классифицируется как – столовая общего типа
В столовой организованно трехразовое питание
Количество потребителей при тех разовом питании обслуживаемых за один рабочий день составляет 100 чел
Форма обслуживания – самообслуживание
Тип производства – столовая работает на сырье
Вместимость зала – 30 чел.
Определение количества потребителей в течение дня.
Исходя, из вместимости зала и типа столовой и количества потребителей принимаем двух кратную оборачиваемость мест.
Количество потребителей, обслуживаемых за 1 час работы предприятия, определяется по формуле
(P*j*x)/100,где Nч - количество потребителей, обслуживаемых за 1 час, чел.; P - количество мест в зале, мест; j - оборачиваемость места в зале в течение данного часа; x - загрузка зала в данный час, %.
Таблица 1. Определение количества потребителей в течение дня
| Часы работы | Оборачиваемость места за 1 ч, раз | Количество питающихся человек, чел | |
| Завтрак | |||
| 7.00 - 7.30 | 2 | 50 | 15 |
| 7.30 - 8.30 | 2 | 80 | 48 |
| 8.30- 9.30 | 2 | 80 | 48 |
| Обед | |||
| 12 -13 | 2 | 80 | 48 |
| 13 - 14 | 2 | 90 | 54 |
| 14 - 14.30 | 2 | 50 | 15 |
| Ужин | |||
| 17.30 - 18 | 2 | 50 | 15 |
| 18 - 19 | 2 | 80 | 48 |
| 19 - 20 | 2 | 90 | 54 |
| Итого | 2 | 345 | |
Среднее количество потребителей за один вид приема пищи (завтрак, обед или ужин) составляет 330/3=115 чел. Это на 10% больше заданного количества потребителей. Принимаем 10% запас
Режим работы столовой
Согласно таблице 1 часы работы столовой с 7.00 до 20.00, что составляет 13 часов. Принимаем время начала работы производственного персонала 6.00. Время окончания 22.00. Один час до завтрака принимается на его приготовление, уборку помещений и. Один час после ужина принимается для уборки помещений, мойки посуды и.
Принимаем режим работы столовой – двух сменный. Продолжительность смены составляет 8 часов.
Определение количества блюд.
Так как в столовой предусмотрено трехразовое питание (завтрак, обед, ужин), то количество блюд определяется для каждого режима отдельно по формулам
nз = Nз * mз,
nо = Nо * mо,
nу = Nу * mу,
где nз, по, пу - общее количество блюд, реализуемых соответственно в течение завтрака, обеда и ужина; Nз, Nо, Nу - число потребителей в течение завтрака, обеда и ужина (Таблица 1); mз, mо, mу - коэффициенты потребления блюд во время завтрака, обеда и ужина.
Общее количество блюд определяется по формуле
n = nз + nо + nу
Таблица 2. Определение количества блюд
Общее количество блюд составит n = 807 блюд.
Таблица 3. Определение количества отдельных видов блюд, выпускаемых столовой, согласно процентному соотношению блюд
| Завтрак | Обед | Ужин | ||||||
| % от общего кол-ва | % от данной группы | количество блюд | % от общего кол-ва | % от данной группы | количество блюд | % от общего кол-ва | % от данной группы | количество блюд |
| Холодные блюда | 35 | 67,2 | 20 | 70,2 | 35 | 81,9 | ||
| салаты (рыбные, мясные) | 60 | 40,32 | 60 | 42,1 | 60 | 49,1 | ||
| кисло-молочные продукты | 20 | 13,4 | 20 | 14 | 20 | 16,4 | ||
| бутерброды | 20 | 13,4 | 20 | 14 | 20 | 16,4 | ||
| Супы: | 30 | 105,3 | ||||||
| Вторые горячие блюда: | 50 | 96 | 40 | 140,4 | 50 | 117 | ||
| мясные | 10 | 9,6 | 40 | 56,2 | 30 | 35,1 | ||
| рыбные | 10 | 9,6 | 40 | 56,2 | 30 | 35,1 | ||
| овощные | 30 | 28,8 | 20 | 28,1 | 20 | 23,4 | ||
| яичные и творожные | 50 | 48 | 0 | 0 | 20 | 23,4 | ||
| Сладкие блюда | 15 | 28,8 | 10 | 35,1 | 15 | 35,1 | ||
| Итого | 222 | 351 | 234 | |||||
Расчет расхода сырья и кулинарных полуфабрикатов.
Воснову расчета положены соответствующие физиологические нормы продуктов питания для данного контингента потребителей. Эти нормы разработаны и утверждены Институтом питания АМН СССР.
Количество сырья (кг) определяется по формуле
где N - число потребителей на данном предприятии в течение дня (число потребителей принимаем равное среднему количеству потребителей – 115 чел в день.); g - физиологическая норма сырья данного вида на одного человека в день, г.
Таблица 4. Расчет сырья по физиологическим нормам
| Сырье | Норма, г | Вес, кг |
| Хлеб | 550 | 55 |
| ржаной | 200 | 20 |
| пшеничный | 300 | 30 |
| сдоба | 50 | 5 |
| хлеб в пересчете на муку | 375 | 37,5 |
| мука пшеничная | 10 | 1 |
| крахмал | 5 | 0,5 |
| крупы и бобовые | 80 | 8 |
| макароны | 40 | 4 |
| сало свиное | 10 | 1 |
| маргарин | 10 | 1 |
| масло растительное | 20 | 2 |
| масло сливочное | 60 | 6 |
| молоко | 125 | 12,5 |
| сметана | 25 | 2,5 |
| творог | 30 | 3 |
| сыр | 20 | 2 |
| яйцо | 1 | 100 |
| мясо | 250 | 25 |
| колбаса | 20 | 2 |
| консервы мясные | 10 | 1 |
| рыба | 80 | 8 |
| рыбные консервы | 20 | 2 |
| морепродукты | 10 | 1 |
| сахар и кондитерские изделия | 120 | 12 |
| чай | 5 | 0,5 |
| кофе | 3 | 0,3 |
| какао | 2 | 0,2 |
| картофель | 400 | 40 |
| лук репчатый | 60 | 6 |
| зелень | 80 | 8 |
| помидоры | 50 | 5 |
| огурцы | 50 | 5 |
| капуста | 60 | 6 |
| морковь | 60 | 6 |
| свекла | 60 | 6 |
| чеснок | 5 | 0,5 |
| томат-паста | 25 | 2,5 |
| соления | 50 | 5 |
| сухофрукты | 30 | 3 |
| фрукты | 200 | 20 |
| соки | 100 | 10 |
| лимон | 10 | 1 |
| соль | 30 | 3 |
| специи | 8 | 0,8 |
| дрожжи | 15 | 1,5 |
| соусы | 10 | 1 |
Расчет численности работников производства и зала.
Для каждого цеха и помещения столовой определяется численность работников, выполняющих технологические операции, связанные с производством и реализацией продукции, мойкой посуды, тары и инвентаря, обслуживанием потребителей.
Численность производственных работников в цехах рассчитывается по нормам времени (на единицу готовой продукции).
Численность производственных работников, непосредственно занятых в процессе производства (основные цеха), определяется по нормам времени в соответствии с формулой
где n - количество блюд, изготавливаемых за день, шт, кг, блюд; t - норма времени на изготовление единицы изделия, с; Т- продолжительность рабочего дня каждого работающего, ч; λ - коэффициент, учитывающий рост производительности труда (λ = 1,14), применяется только при механизации процесса.
Существует такой термин, как , однако, несмотря на то, что он часто применяется, является неточным. Более правильно говорить о физиологических потребностях организма в основных пищевых веществах. В России их определили в 1930 году, в настоящее время подобных норм много.
В 1991 году были установлены на основе коэффициента физической активности (КФА), который рассчитывают как отношение энергетических затрат в сутки к величине основного объема.
К нормам также относится соотношение по между углеводами, белками и жирами - 50:15:35. Нормы калорийности обусловлены полом, возрастом, двигательной активностью, состоянием здоровья и прочими факторами.
К примеру, для женщин норма - 2100, для мужчин - 2700. У детей эти показатели обусловлены интенсивностью пластических процессов (ростом), двигательной активностью, с 11 лет - полом.
Вариант, разработанный учеными США в 1989 году, ежедневных стандартов потребления пищи по калорийности + в соответствии с возрастом и полом.
Исторически изменялись в зависимости от условий жизни. К примеру, 5 миллионов лет назад человек съедал намного больше, чем в настоящее время, продукты были калорийными и разнообразными. Энергетические затраты его составляли около 5000 ккал, поскольку он охотился, добывал пищу и постоянно вел жестокую борьбу за существование.
Современный человек, который не занимается спортом, расходует чуть более 2000 ккал, а употребляет больше, в итоге - переедает. Помимо этого, с возрастом у человека уменьшается потребность в пище и в двигательной активности.
Между тем, возможность питаться вкусно и много зачастую возрастает. При этом лучше не становится качество питания и сбалансированность. В результате увеличивается масса тела, появляются заболевания, ухудшается качество жизни, уменьшается ее продолжительность.
Сбалансированность питания
Состав и количество продуктов обуславливают величину получаемой энергии. Баланс энергии в организме человека может быть представлен следующим образом.
Поступление энергии:
- Калорийность пищевых веществ.
- Состав пищевых веществ.
- Микро - и макроэлементы.
- Витамины.
- Жидкость.
Расход энергии:
- Процессы роста клеток, обновления.
- Выполнение механической работы.
Энергетическая ценность пищевых продуктов и потребность в них
.jpg)
- протеины представляют собой основу жизни и питания. Минимальная потребность их в стуки составляет 1 г на 1 кг массы тела, для растущего организма подростка - 5 г. В результате одного прима пищи усваивается 20 - 30 г белка в течение трех часов.
Еще одним неукоснительным требованием к пище является экологическая чистота. Однако данный вопрос чрезвычайно сложен, по этой причине необходим постоянный экологический контроль за продуктами питания.
Опираясь на , взрослый человек в день нуждается в следующем количестве основных компонентов питания:
- два литра воды;
- восемьдесят - сто грамм жиров (10% из них растительного происхождения);
- не более ноль целых одной десятой грамм витаминов;
- не больше двадцати грамм солей;
- ноль целых семьдесят пять сотых - полтора грамма белков на 1 кг веса.
- десять грамм углеводов на 1 кг массы тела.
Институт народного здоровья Швейцарии предложил оригинальную классификацию из семи групп продуктов питания.
1. Яйца, мясо, рыба:
- Железо.
- Белки.
- Витамины А, РР, В2, В1, В12, В6.
2. Молочная продукция:
- Белки высокой ценности, обогащенные кальцием.
- Витамины А, РР, Р.
3. Корнеплоды:
- Витамины С и А.
- Углеводы.
4. Ягоды и фрукты: витамин С.
- Витамины С, А, К, Р, фолиевая кислота.
- Клетчатка.
6. Жиры, в том числе ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты).
7. Хлеб, зерновая продукция:
- Углеводы.
- Витамины РР, В2, В1.
- Железо.
Иные конкретные рекомендации по процентному и весовому соотношению пищевых веществ - нормы питания человека
Таблица К. Мюллера, Р. Доната (1972 г).
Единица измерения Углеводы Белки Жиры
% общ. калорийности 50 20 30
Граммы 707 280 187
Грамм на 1 кг веса 9,4 3,7 2,5
Весовое соотношение 2,6 1 0,7
Калорийность 2900 1160 1740
Величины, которые характеризует возрастные изменения энергетических затрат по Р. Донату.
- Дети от 1 до 3 лет - 1500
- Дети от 3 до 6 лет - 2000
- Дети от 6 до 9 лет - 2500
- Подростки от 9 до 12 лет - 3000
- Юноши 12 - 15 лет - 3500
- Юноши от 15 до 18 лет - 4000
- Мужчины от 18 до 35 лет - 3500
- Мужчины от 35 до 55 лет - 3000
- Мужчины от 55 до 75 лет - 2500
Рекомендуем к прочтению:(1).jpg)
Модель здорового питания по руководству Eatwell Plate : распределение рациона по группам продуктов в %, возможные порции.
Аргументация в пользу схемы питания Eatwell Plate : интересные факты и системный подход
Рекомендации по правильному питанию часто грешат расплывчатостью: призыв есть «больше овощей» и «меньше сахара» у многих вызывает растерянность, потому что если для одного «много сахара» - это две чайные ложки, то для другого – и сироп «кисловат». Планируя рацион, следует исходить из своих потребностей и пристрастий, а в качестве более конкретного ориентира можно опираться на объективные ежедневные и еженедельные нормы продуктов, рассчитанные для взрослого человека со средним весом.
Мясо: 170 г в день
В ежедневную норму для взрослого человека среднего веса и возраста – 170 г мяса в день – входит и , и птица. Крайне желательно, чтобы половину этой нормы составляла птица, в этом случае поступление в организм холестерина будет оптимальным. То, что данная норма – ежедневная, не означает, что вам стоит непременно каждый день съедать такое количество мяса: вы можете есть его, например, 4 раза в неделю – по 250 г.Рыба: 300 г в неделю
Оптимальный – 3 раза в неделю по 100 г или 2 раза в неделю по 150 г. Так как в жирных сортах рыбы (лосось, форель, тунец, скумбрия, сельдь и т.д.) содержатся очень полезные омега-3 жирные кислоты, диетологи рекомендуют включать употребление этих сортов рыбы в указанную норму. Также в норму входят все морепродукты – креветки, мидии, кальмары и т.д. Старайтесь питаться разнообразно!Овощи: 300-400 г в день
Эта норма – минимум в день, если вы съедите больше, это будет только к лучшему. Принцип разнообразия в отношении овощей реализуется в том, что очень желательно включать в дневной рацион и приготовленные (тушеные, вареные, жареные, в супах) овощи, и свежие, сырые (в салатах). Следите за тем, чтобы эта норма не перекрывалась крахмалистыми сытными овощами полностью (картофель, бобы, фасоль, горох).Фрукты: 200-300 г в день
Как и в случае с овощами, указанная – это минимум; хорошо, если вы будете есть еще больше фруктов. К тому же, 200-300 г – это всего лишь большое яблоко, пара персиков или полная чашка ягод, что не так уж много. Говоря о фруктах, мы имеем в виду свежие фрукты, так как плоды из варенья или компотов уже не обладают внушительным набором полезных свойств. Но свежие и недавно приготовленны фрукты тоже считаются (персики в пирогах, ошпаренные груши во фруктовом салате или запеченные в духовке яблоки).Зерновые: 6-8 порций в день
К зерновым продуктам относятся все каши, а также хлеб и макароны. Очень желательно употреблять как можно больше (из необработанного зерна). Чтобы сориентироваться с порциями, стоит учесть, что одна порция зерновых – это половина чашки готовой каши или макарон, ломтик хлеба 50-75 г. То есть дневная норма в 8 порций – это большая тарелка каши, макарон (до 4 чашек готового блюда) или 350-450 г хлеба. Для организма же будет полезнее, если вы будете употреблять все виды зерновых – но понемногу: например, 200 г хлеба + небольшая тарелка каши.Хлеб: 200-250 г в день
Несмотря на то, что хлеб относится к зерновым продуктам, его стоит вынести в отдельную группу, так как именно так – отдельно, как самостоятельный продукт, – его воспринимают и сами люди при его употреблении. Норма в 200-250 г должна включать в себя – и белый, и черный, причем весьма желательно, чтобы в этом списке нашлось место и для цельнозернового хлеба (с отрубями). При сбалансированном рационе дневная норма будет выглядеть примерно так: одна небольшая белая булочка (80-100 г) и 100 г зернового черного хлеба.