Упражнения по предупреждению нарушения опорно двигательного аппарата. Игры и упражнения для коррекции нарушений опорно-двигательного аппарата

Формы борьбы с заболеваниями опорно-двигательного аппарата

Занятие физическими упражнениями и спортом увеличивают прочность костной ткани, способствуют более прочному прикреплению к костям мышечных сухожилий, укрепляют позвоночник и ликвидируют в нём нежелательные искривления, способствуют расширению грудной клетки и выработке хорошей осанки.

Главная функция суставов - осуществление движения. Вместе с этим они выполняют роль демпферов, своеобразных тормозов, гасящих инерцию движения и позволяющих производить мгновенную остановку после быстрого движения. Суставы при систематических занятиях физическими упражнениями и спортом развиваются, повышается эластичность их связок и мышечных сухожилий, увеличивается гибкость.

При работе мышцы развивают определённую силу, которую можно измерить. Сила зависит от количества мышечных волокон и их поперечного сечения, а также от эластичности и исходной длины отдельной мышцы. Систематическая физическая тренировка увеличивает силу мышц именно за счёт увеличения количества и утолщения мышечных волокон и за счёт увеличения их эластичности.

Подсчитано, что все мышцы человека содержат около 300 млн. мышечных волокон. Многие скелетные мышцы обладают силой, превышающей вес тела. Если деятельность волокон всех мышц направить в одну сторону, то при одновременном сокращении они могли бы развить силу в 25 000 кг м.

Основной физкультурной формой борьбы с заболеваниями опорно-двигательного аппарата является лечебная физкультура. Она применяется в форме лечебной гимнастики, ходьбы, терренкура, игр, строго дозированных спортивных упражнений. Лечебная гимнастика - основная форма ЛФК.(см. Приложение№2). Упражнения лечебной гимнастики делят на 2 группы: для костно-мышечной и дыхательной.

Первые в свою очередь подразделяются по локализации воздействия, или анатомическому принципу, - для мелких, средних и крупных мышечных групп; по степени активности больного - пассивные и активные. Пассивными называют упражнения для поражённой конечности, выполняемые больным с помощью здоровой конечности или при содействии инструктора ЛФК; активными - упражнения, выполняемые полностью самим больным.

Исходя из всего выше сказанного, можно сделать вывод, что при заболеваниях опорно-двигательного аппарата основной упор нужно делать на:

упражнения направленные на укрепление костной, мышечной ткани, суставов.

В методику лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата обязательно включают лечебную физкультуру.

Занятия проводят лучшие специалисты-реабилитологи. Эффективность каждого отдельного занятия и комплекса тренировок обеспечит стойкий результат.

Кенезитерапия при сколиозах, кифозах, плоскостопии, остеохондрозе, остеопорозе.

Суставная гимнастика при артритах, артрозах и травмах.

Гимнастика "релакс" - при радикулите, остеохондрозе, острых болях в позвоночнике и суставах.

Адаптивная физическая культура - для улучшения обмена веществ и адаптации к физическим нагрузкам.

Коррегирующая, деторсионная гимнастика - для формирования корректирующего мышечного корсета и нормализации мышечного тонуса.

Различают два вида лечебной физкультуры: общая тренировка и специальные тренировки. Общая тренировка в ЛФК направлена на укрепление и оздоровление организма в целом; и специальные тренировки в ходе курса лечебной физкультуры прописываются врачом для устранения нарушений в функционировании определенных органов или систем в организме.

Для достижения результатов в лечебной физкультуре применяются определенные упражнения, нацеленные на восстановление функций той или иной части организма (например, для укрепления мышц живота лечебная гимнастика включает в себя комплекс физических упражнений в положении стоя, сидя и лежа). В результате прохождения курса ЛФК организм адаптируется к постепенно возрастающим нагрузкам и корректирует вызванные заболеванием нарушения.

Назначает курс лечебной гимнастики лечащий врач, а врач-специалист по лечебной физкультуре (ЛФК) определяет методику занятий. Процедуры проводит инструктор, в особо сложных случаях - врач по ЛФК. Применение лечебной гимнастики, повышая эффективность комплексной терапии больных, ускоряет сроки выздоровления и предупреждает дальнейшее прогрессирование заболевания. Самостоятельно начинать занятия по ЛФК не следует, так как это может привести к ухудшению состояния, методика занятий лечебной гимнастикой, назначенная врачом, должна строго соблюдаться.

Общие упражнения для подвижности суставов

Для повышения подвижности в суставах можно использовать следующие упражнения:

Исходное положение - руки вперёд, ладони вниз. Движение кистями вверх, вниз, внутрь, наружу.

Исходное положение - руки вперёд, ладони внутрь. Движение кистями вверх, вниз, внутрь, наружу, в лучезапястном суставе.

Исходное положение - руки вперёд. Круговые движения в лучезапястных суставах, в локтевых и плечевых суставах.

Исходное положение - руки на пояс. Повороты туловища налево и направо с различным положением рук (в стороны, вверх).

Исходное положение - руки за голову. Круговые движения туловищем.

Исходное положение - руки к плечам. Круговые движения тазом влево и вправо.

Исходное положение - полуприсед, руки на колени. Отведение ног влево и вправо. Круговые движения в коленных суставах влево и вправо.

Исходное положение - основная стойка. Наклон влево, вправо.

Исходное положение - руки вверх в стороны. Наклоны вперёд до касания пола руками.

Исходное положение - лёжа на спине, руки вверх. Наклоны вперёд, руки к носкам.

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса выполняются из самых разнообразных исходных положений (стоя, упор присев, лёжа, в висе, стоя на коленях и т. д.). Движения в стороны, вверх, назад вперёд осуществляются как прямыми руками, так и согнутыми в локтевых суставах. Упражнения для рук и плечевого пояса могут широко использоваться в сочетании с упражнениями для других мышечных групп (ног и туловища и т. д.).

Упражнения для мышц шеи - это в основном наклоны головы вперёд, назад, в стороны, повороты головы и вращательные движения.

Упражнения для мышц ног должны подбираться с учётом всех мышечных групп, выполняющих сгибание и разгибание ног в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, а также отведения и приведения бёдрами. Это различные движения прямыми и согнутыми ногами, выпады вперёд, в стороны, назад, поднимания на носки, приседания на двух и одной ноге с опорой и без опоры руками, прыжки на месте, с продвижением вперёд и др.

Упражнения для мышц туловища способствуют развитию подвижности в позвоночнике. Это в основном наклоны и повороты в различных направлениях.

Выполняются они из исходного положения стоя, сидя, лёжа на животе и спине, стоя на коленях и др. После упражнений, направленных на развитие той или иной мышечной группы, должно следовать упражнение на расслабление, нормализующее мышечный тонус. Это поднимание рук и свободное, расслабленное их опускание, широкие, размашистые движения туловищем без напряжения, наклоны вперёд с опущенными руками, расслабление мышц в положении сидя, лёжа, потряхивание руками, ногами и некоторые другие.

Упражнения для воспитания осанки. Как правило, с возрастом в результате ослабления мышц ног и туловища, неправильно или вынужденного положения отдельных частей тела при работе или дома осанка ухудшается.

Постоянное применение специально подобранных упражнений поможет сохранить правильную и красивую осанку на долгие годы.

Выводы

Таким образом, основными формами борьбы с заболеваниями опорно-двигательного аппарата является лечебная физкультура и массаж. Лечебная физкультура применяется в форме лечебной гимнастики, ходьбы, терренкура, игр, строго дозированных спортивных упражнений. Лечебная гимнастика - основная форма ЛФК. Массаж в рамках комплексного восстановительного лечения позволяет уменьшить интенсивность лекарственной терапии, и ускорить процесс восстановления организма при заболевании. В правильном и рациональном выполнении комплекса упражнений ЛФК и прохождений курса массажа, состояние пациента улучшиться. Занятия в реабилитационных центрах проводят специалисты разного профиля и высокого уровня подготовки. При каждой разновидности заболевания опорно-двигательного аппарата, разрабатывается отдельная программа реабилитации.

Основной физкультурной формой борьбы с заболеваниями опорно-двигательного аппарата является лечебная физкультура. Она применяется в форме лечебной гимнастики, ходьбы, терренкура, игр, строго дозированных спортивных упражнений. Лечебная гимнастика - основная форма ЛФК. Упражнения лечебной гимнастики делят на 2 группы: для костно-мышечной и дыхательной.

При заболеваниях опорно-двигательного аппарата основной упор нужно делать на упражнения, направленные на укрепление костной, мышечной ткани, суставов. Занятия проводят лучшие специалисты-реабилитологи и массажисты.

Упражнение № 2

• 1. Исходное положение - стойка ноги врозь, руки в стороны.

2. Наклон влево, левой рукой коснуться левого колена, прямая правая рука над головой, смотреть на кисть правой руки (мышцы напряжены, удерживать позу 20 с).

3. Исходное положение - глубокий вдох-выдох.

4. 5, 6. То же в другую сторону.

Повторить 3 раза, увеличивая угол наклона.

7-10. То же в другую сторону.

Повторить 3 раза, выполнять медленно с постепенным увеличением амплитуды наклона.

Упражнение № 4

• 1. Исходное положение - основная стойка, руки вверх, ладонями внутрь - вытянуться.

2. Медленный наклон влево, руки параллельно полу (удерживать позу 15 с). Расслабиться, 3-4 глубоких вдоха-выдоха.

3. Медленный наклон вправо, руки параллельно полу (удерживать позу 15с).

Повторить 3 раза, увеличивая угол наклона до максимального.

Упражнение № 5

• 1. Исходное положение - основная стойка, руки расслаблены.
• 2. Медленный вдох через нос, одновременно выпятить живот, развернуть плечи, задержать дыхание на 5 с.
• 3. Выдох через полуоткрытый рот, втянуть живот, расслабить плечи и руки, выдох производить медленно в течение 10 с.

Повторить 4-5 раз.

Упражнение № 6

• 1. Исходное положение - основная стойка.

2. Руки вверх, прогнуться, вытянуться, посмотреть на кисти рук.

3. Медленно наклониться вперед.

4. Руки в замок за коленями, стремиться коснуться лбом коленей, удержать позу 15 с.

5. Руки вверх, расслабиться, глубокий вдох-выдох.

6. Исходное положение.

Повторить 3 раза.

Упражнение № 7

• 1. Исходное положение - стойка ноги врозь.
• 2. Руки вперед, встать на носки.
• 3. Поворот туловища влево на 90°, смотреть на кисти рук.
• 4. Опускаясь на пятки, наклон влево, коснуться правой рукой носка левой ноги, левая рука в сторону - смотреть на кисть левой руки, держать позу 20 с. Вернуться в исходное положение.
• 5. То же в другую сторону.

Повторить 3 раза.

Упражнение № 8

• 1. Исходное положение - основная стойка, руки над головой, ладони вместе, локти согнуты и разведены в стороны.

2. Медленно подняться на носки.

3. Медленный присед на носках, ягодицами коснуться пяток.

4. Исходное положение.

Повторить 4-5 раз, приседание и подъем выполнять в медленном темпе, примерно за 8-10 с.

Упражнение № 9

• 1. Исходное положение - сидя, ноги вперед, руки вверх, прогнуться, смотреть на кисти рук.
• 2. Медленный наклон вперед, пальцами рук коснуться носков ног, колени не сгибать, стремиться лбом коснуться коленей. Удерживать позу 15 с. Можно руками взяться за голень и притягивать голову к коленям, мягко используя силу.

Повторить 3 раза.

Упражнение № 10

• 1. Исходное положение - сидя, правую ногу поставить на пятку за коленом прямой левой ноги, прогнуться, поворот туловища вправо, упор левой рукой.

2. Левая рука занесена через правое колено, и, держась за левое колено, локтем давить на правое бедро, подбородок касается правого плеча. Удерживать позу 20 с.

3-4. То же в другую сторону, поменяв положение ног.

Повторить 2 раза.

Упражнение № 11

• 1. Исходное положение - сидя на пятках, руки на бедрах.
• 2. Отведя руки назад, принять упор сидя сзади, голову назад, прогнуться, удерживать позу 15 с.

Повторить 3 раза.

Упражнение № 12

• 1. Исходное положение - сидя на пятках, руки на пояс.

2. Медленный наклон вперед, коснуться лбом пола, не отрывая ягодиц от пяток.

Повторить 4-6 раз.

Методическое указание: если выполнение упражнений невозможно из-за слабой физической подготовки или недостаточной гибкости коленных и голеностопных суставов, следует посидеть на пятках до 20 с и более. Способность выполнить упражнения наступит через несколько занятий.

• 2-3. Медленный наклон вправо-вперед, стремиться коснуться левым локтем пола за правым коленом, не отрывая ягодиц от пяток.
• 4. Исходное положение.

Повторить 3 раза.

Упражнение № 14

• 1. Исходное положение - лежа на спине, руки вытянуты горизонтально, расслабиться (5 с).

2. Напрячь мышцы спины, ног, рук, носки ног «взять на себя», стремиться себя растянуть: руки тянутся в одну сторону, ноги, пятками вперед, в другую. Напряженную позу удерживать 10 с.

3. Исходное положение.

Повторить 3 раза.

Методическое указание: выполнение упражнения снимает боли в позвоночнике.

• 3. Исходное положение.
• 4. То же в другую сторону.

Повторить 3 раза.

При выполнении данного упражнения в работу вовлекаются все отделы позвоночника, происходит вытяжение позвоночного столба.

Упражнение № 16

2. Поднять грудную клетку, одновременно отклонив голову назад, сделать вдох, удержать позу 5 с.

Повторить 3 раза.

Упражнение № 17

• 1. Исходное положение - лежа на спине, руки вытянуты вверх.

2. Поднять таз, сделать вдох, держать позу 5 с.

3. Вернуться в исходное положение, расслабляя мышцы, сделать выдох.

Повторить 3 раза.

Упражнение № 18
Рис. 13.20

• 3. Медленно поднять голову и верхнюю часть туловища, одновременно делая выдох, посмотреть на стопы. Держать позу 10 с.
• 4. Исходное положение.

Повторить 3 раза.

Упражнение № 19

• 1. Исходное положение - сидя с согнутыми ногами, спина круглая, голова касается коленей, руки обхватывают колени (положение группировки).

2. Перекатиться на спину или даже на шею.

3. Исходное положение.

Повторить 4-6 раз.

• 3. Пальцами ног коснуться пола за головой. Держать позу 10 с.

Повторить 2 раза.

Упражнения № 21

• 1. Лежа на спине, руки в «замок» за головой, носки ног на себя.

2. Вращая тазом, имитировать шагание, поочередно вытягивая то одну, то другую ногу. Работает крестцовый отдел позвоночника; 20 с.

Упражнение № 22

Упражнение № 23

• 13.25

1. Исходное положение - лежа на животе, руки согнуты в локтях, расположены на уровне плеч.

2. Медленно прогнуться назад, подняв голову и плечи, одновременно выпрямляя руки.

3. Вернуться в исходное положение, расслабиться.

Повторить 3 раза.

Методические указания: при выполнении упражнения ноги не отрывать от пола. Упражнение следует начинать с движения головы, потом плеч и т.д. Возвращаться в исходное положение в обратной последовательности (живот, грудь, плечи, голова).

Упражнение № 24

Упражнение № 25

• 1. Исходное положение - лежа на животе.

2-3. Поднять голову и плечи, одновременно захватывая согнутые в коленях ноги за голеностопные суставы. Прогнуться (положение «натянутого лука»), держать позу 5 с.

4. Исходное положение - расслабиться.

Повторить 3 раза.

Методические указания: при первых попытках ноги развести немного в стороны, захватывая согнутые ноги за стопы. По мере повышения гибкости ноги соединить, а захват приближать к голеностопным суставам.

Упражнение № 27

• 1. Исходное положение - лежа на животе, руки согнуты в локтях на уровне подбородка, пальцы сплетены, подбородок на пальцах рук.

2. Поднять голову, плечи, прогнуться, правую ногу согнуть в колене, левую поднять, положить левое колено на стопу правой ноги, держать позу 10 с.

3. Исходное положение - расслабиться.

4. То же другой ногой.

Повторить 3 раза.

Упражнение № 29

• 1. Исходное положение - стоя, ноги врозь.

2. Вытянуть шею вперед, подбородок выдвинуть вперед.

3. Исходное положение.

Повторить 8 раз.

1-2. Плавные круговые движения головой влево, вправо. Повторить 3 раза.

• Исходное положение - руки перед грудью ладонями наружу.
• Руки вперед с силой (имитация отталкивания), медленно отвести руки в стороны - назад (имитация раздвигания), опуская рукисзади, сплести пальцы.
• Прогнуться, голову назад, руки максимально отвести назади удерживать позу 10 с (считать до 10).
• Медленно наклониться вперед, руки отвести назад и удерживатьих в крайне высоком положении, мышцы шеи расслаблены, коленине сгибать (удерживать позу 20 с).
• Руки вверх, прогнуться.
• Исходное положение. Повторить 3 раза. После упражнения - глубокий вдох через нос (3 с) и медленныйвыдох через сомкнутую ротовую щель (4 с).
• Исходное положение - основная стойка, руки на пояс.
• Наклон вперед (удерживать позу в течение 5 с).
• Наклон вправо (удерживать позу 5 с).
• Наклон влево (удерживать позу 5 с).
• Исходное положение.

Физические упражнения для лиц, страдающих нарушениями опорно-двигательного аппарата, и в том числе суставным ревматизмом.

С помощью физических упражнений достигается:

• восстановление психического равновесия;
• приобретение и укрепление уверенности в своих силах и возможностях;
• массаж внутренних и других органов;
• вытеснение вредных веществ из тканей организма;
• восстановление нормального обмена веществ.

От самых простых и спокойных упражнений по мере укрепления организма и расширения его физических возможностей следует переходить к более серьезным, и в том числе с применением отягощений, постепенно увеличивая нагрузки. Продолжительность занятий: сначала 10-15 мин ежедневно, а затем постепенно увеличивая до 1-1,5 ч - два-три раза в неделю.

1. Исходное положение (и. п.) - стоя или сидя. Наклонить голову вперед до касания подбородком груди, затем отклонить голову назад до предела. Повторить по 10 раз в каждую сторону.

2. И. п. - прежнее. Наклонить голову сначала влево, а затем вправо каждый раз до касания ухом плеча. Повторить по 10 раз в каждую сторону.

3. И. п. - стоя, руки на поясе или вдоль туловища. Круговые, вращения головой влево и вправо по 10 раз в каждую сторону. Это упражнение можно выполнять и сидя.

4. И. п. - стоя или сидя. Сцепить руки в замок на затылке и наклонять голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди и помогая себе сцепленными руками. Выполнить 15 раз. Упражнение нужно выполнять так, чтобы почувствовать натяжение мышц поясницы.

5. И. п. - стоя или сидя. Развести руки в стороны и делать ими круговые движения вперед и назад по 10 раз в каждую сторону.

6. И. п. - лежа на скамье. Раскинуть руки в стороны и постараться отвести их назад-вниз как можно дальше, а затем свести над собой до касания ладоней друг друга. Выполнить 10 раз. Упражнение можно выполнять с помощью напарника. Можно также делать это упражнение стоя. Встать спиной к косяку двери так, чтобы затылок, ягодицы и пятки ног касались косяка и затем также разводить руки в стороны и назад и сводить их вместе перед собой.

7. И. п. - лежа на скамье. Лечь спиной на скамью так, чтобы голова находилась на краю скамьи, и вытянуть руки вверх. Постараться достать руками пол за головой и вернуть их затем в исходное положение. Выполнить 10-15 раз.

8. И. п. - стоя. Встать на расстояние 80-100 см от стола, положив на него кисти рук, и делать наклоны вперед до предела, возвращаясь затем в исходное положение. Ступни ног при этом должны оставаться на месте. Выполнить 10-15 раз.

9. И. п. - стоя. Сделать 10-15 приседаний. Можно при этом держаться руками за крышку стола или другой хорошо закрепленный и удобный предмет.

10. И. п. - стоя, ноги раздвинуть пошире в стороны. Не сгибая коленей, постараться достать руками попеременно носок то правой, то левой ноги. Сделать по 10 раз в каждую сторону. Упражнение можно выполнять сидя и разведя ноги в стороны.

11. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч. Подняться на носки и вернуться в исходное положение. Сделать 15-20 раз. Если больному трудно стоять, это упражнение можно выполнять, сидя и упираясь носками ног в стену либо в иное препятствие.

12. И. п. - лежа на спине. Подтянуть пятки к ягодицам так, чтобы голени ног стали перпендикулярны полу, и вытянуть руки вверх. Наклонять одновременно руки влево, а колени вправо до предела, а затем - руки вправо, а колени влево. Упражнение выполнять по 10 раз в каждую сторону.

13. И. п. - то же. Подтягивать, обняв руками, колени и стараться достать их лбом, а затем выпрямлять туловище. Повторить 10-15 раз.

14. И. п. - на четвереньках. Постараться, не сгибая спины, сесть на пятки и затем снова вернуться в исходное положение. Выполнить 10-15 раз.

15. И. п. - то же. Сесть на пол сначала слева от пяток, а затем - справа.

16. И. п. - лежа на животе. Подняв голову, прогнуться так, чтобы увидеть потолок, после чего вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз. Можно помогать себе руками.

17. И. п. - лежа на спине. Самостоятельно или при помощи напарника делать круговые движения попеременно кистями и ступнями. Выполнить по 15-20 раз для рук и ног.

Упражнения приведенного ниже комплекса следует выполнять плавно, без рывков. Все перечисленные здесь движения для каждого упражнения составляют один подход. Занятия нужно начинать, делая по одному подходу каждого упражнения. Через месяц занятий можно добавить второй подход, а еще через месяц - третий подход. Нельзя торопить время, насилуя свой организм: результат проявится непременно, и недуг будет побежден.

Возможно, не все смогут сразу выполнять указанные упражнения в полном объеме - не стоит расстраиваться, делайте то, что вам по силам, и постепенно доводите нагрузки до нужного уровня. Постепенно по мере увеличения силы мышц и улучшения общего состояния можно переходить к выполнению этих упражнений с отягощениями (где требуется), увеличивая вес в зависимости от улучшения общего состояния и наращивания массы и силы мышц.

"Физические упражнения при нарушениях опорно-двигательного аппарата" и другие статьи из раздела Заболевания опорно-двигательной системы

Данные комплексы упражнений могут использоваться в работе танцевальной студии и на уроках ритмики как разогревающие и тренирующие.

Но, наряду с традиционными формами работы могут использоваться как нетрадиционные формы ЛФК.

В этом случае профилактический, лечебный, корригирующий эффект сохраняется, но в работе с детьми имеет эмоционально и творчески окрашенный эффект.

Комплексы упражнений разработаны на основе специальных пластических тренингов и развивающей гимнастики.

Главное правило при выполнении физических упражнений – постепенность. Нагрузка всегда повышается постепенно и осторожно. После тренировки ребенок должен испытывать приятное утомление, а не изнеможение.

Физическая нагрузка должна уравновешиваться полноценным расслаблением.

Скачать:

Предварительный просмотр:

Муниципальное бюджетное (коррекционное) образовательное учреждение для обучающихся, воспитанников с ограниченными возможностями здоровья специальная (коррекционная) общеобразовательная школа-интернат VI вида № 4

Методическая разработка

комплексов упражнений для детей с нарушением

Опорно-двигательного

аппарата на основе специальных пластических

тренингов и развивающей гимнастики

Разработала: учитель ритмики,

Педагог дополнительного образования

Семенкова Л. Ю.

Челябинск

2012

Данные комплексы упражнений могут использоваться в работе танцевальной студии и на уроках ритмики как разогревающие и тренирующие.

Но, наряду с традиционными формами работы могут использоваться как нетрадиционные формы ЛФК.

В этом случае профилактический, лечебный, корригирующий эффект сохраняется, но в работе с детьми имеет эмоционально и творчески окрашенный эффект.

Комплексы упражнений разработаны на основе специальных пластических тренингов и развивающей гимнастики.

Главное правило при выполнении физических упражнений – постепенность. Нагрузка всегда повышается постепенно и осторожно. После тренировки ребенок должен испытывать приятное утомление, а не изнеможение.

Физическая нагрузка должна уравновешиваться полноценным расслаблением.

		Дозировка темп	Методические указания
	«Змея» И.П. – лежа на животе, руки согнуты в локтях, прижаты к телу, ладони упираются в пол. Медленный подъем грудной клетки на счет 1-7, вернуться в и.п..	4 раза по схеме. Темп медленный.	Дыхание произвольное. Лопатки сомкнуты. Работают мышцы спины.
	И. П. – то же. Подъем на счет 1-7, зафиксировать на счет 1-7, вернуться в и.п..	3-4 раза по схеме. Темп медленный.	Работают мышцы спины. Руки играют вспомогательную роль.
	И.П. – то же. Подъем на счет 1-7, поворот головы на 1-3, вернуть голову в и.п.. На счет 1-3 то же в другую сторону, вернуться корпусом в и.п. на 1-7.	2 раза. Темп медленный.	Туловище не скручивается.
	«Стаканчик» И. П. – сидя, опора на ягодицы, колени согнуты, руки держат пятки, кончики пальцев ног упираются в пол, спина прямая. Ноги выпрямить – согнуть на счет 1-2, держать уголок.	4-6 раз. Темп средний.	Работают мышцы спины и ног, а руки играют вспомогательную роль.
	И.П. – то же. Выпрямить ноги на счет 1-2, зафиксировать положение уголка на 1-4, вернуть в и.п..	4-6 раз. Темп средний.	Следить за прямой спиной. Учиться держать равновесие, не падать.
	И.П. – то же. Выпрямить ноги на 1-2, зафиксировать, медленно развести в стороны – зафиксировать, вернуть обратно на 1-4, вернуть в и.п..	2-4 раза. Темп медленный.	Держать равновесие. Работают все группы мышц.
	«Пружина» И.П. – полусидя – опора на локти и ладони, колени согнуты, носки поднять на уровень коленей и кончика носа, параллельно полу. Попеременно ставим точки кончиками пальцев на воображаемой стене.	4-6 раз по 20 сек., с отдыхом. Темп динамичный.	Движение идет с пружинящим эффектом и динамично.
	«Резинка» И.П. – повиснуть на шведской стенке на расстоянии вытянутой ступни от пола.	3 раза. По 15 сек., с отдыхом.	Подготовка позвоночника для дальнейшей работы. Сброс напряжения.
	И.П. – то же. Подтягивать колени, сгибая-разгибая их.	4-6 раз. Темп средний.	Придерживать ребенка. Не делать резких движений.
	И. П. – то же. Прямые ноги приподнимать вверх, но не уголком.	4 раза. Темп средний.	Выполнять со страховкой.
	«Каталка» И. П. – лежа на животе, руки и ноги вытянуты. Поднять руки и ноги в «лодочку» - рывком перевернуться на спину в «уголок». Катиться непрерывно на счет 1-2 от стенки до стенки.	1-2 раза. Темп средний.	Стараться не касаться пола ладошками и ступней. Работают мышцы брюшного пресса и спины.
	«Кошечка» И.П. – сесть на колени, грудь прижата к коленям, руки вытянуты вперед, ладошки упираются в пол. Движение корпусом вперед, скользя по полу, прогибаясь, вынырнуть головой вверх, вытянув руки в локтях. Кошечка потягивается. Обратный ход в и.п..	4-6 раз. Темп медленный.	Тщательно, постепенно выполнять упражнение. Колени на месте, ладошки тоже.
	И. П. – то же. То же движение вперед, но усложненное волнообразным движением в стороне (змейкой).	2-4 раза. Темп медленный.
	« Солнышко» И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. Медленный наклон корпуса вперед-вниз от живота, затем переход на грудь, плечи, локти, ладони. Когда руки коснулись пола – идет смена направления, руки скользят по полу, по ногам, спина горбиком, возврат в и.п..	4-6 раз. Темп медленный	Руки всегда отстают, спина прогибается. Все действия выполняются постепенно и пластично.
	«Колодец» И.П. – стоя, опорная нога согнута в колене, другая выставлена вперед, прямая. Тот же наклон, как и в упр. 14, но к вытянутой ноге.	4-6 раз к каждой ноге. Темп медленный.
	«Волна» И.П.- стоя, руки вверху, колени чуть согнуты. Движение начинается с носочков, переходит на колени, живот, грудь, руки и опять в и. п..	4-8 раз. Темп медленный.	Характер движения: постепенный, волнообразный, непрерывный.
	«Пружина» И. П. – стоя, ноги вместе. Попеременно отрываем пятку от пола, ставим на подушку стопы, затем давим пяткой в пол каждой ступней.	8-12 раз. Медленно.	Работает только ступня. Необходимо зафиксировать правильную осанку. Давить пружинящее в пол, непрерывно.
	И. П. – стоя, ноги вместе, сомкнуты. Одновременно поднять пятки, развернуть их на подушечке стопы, опустить пятки, повернув на 90 градусов стопу.	8-12 раз. Медленно.	Работает только ступня. Корпус зафиксировать. Подушечка пружинит, а пятка ставит точки.
	«Пингвин» И. П. – то же. Катаем ступни вперед-назад с пяток на подушечки.	8-12 раз. Темп средний.	Руки вдоль туловища, корпус балансирует вперед-назад. Колени не сгибаются.
	«Перекат» И. П. – то же. Перекатываем стопу с пятки на носок попеременно каждой ногой, чуть мягко приседая, чтобы увеличить амплитуду переката.	8-12 раз. Темп средний.	Корпус зафиксировать. Руки мягко продолжают движение.
	И. П. – то же. Перекат попеременный на 1-4, затем разводим, перекатывая, ноги на ширину плеч на 1-4, перекат на месте на счет 1-4. Возвращаемся в и. п. по той же схеме.	4-6 раз. Темп средний.	Следить за осанкой. Руки на поясе. Движение непрерывное.
	«Гармошка» И. П. – пятки вместе, носки врозь. Перемещение в сторону, перекатывая ступню, соединяя пятка-носок, то носки вместе, то пятки, попеременно. Возврат в и.п. так же.	4-6 раз. Темп средний.	Перемещаться стопе помогают пружинящие колени.
	«Зигзаг» И. П. – ступни вместе. Подъем на носки, поворот в сторону на 45 градусов, опуститься на пятки, повернуться на пятках на 45 градусов, опуститься на носки. Продвижение в сторону зигзагом.	4-6 раз. Темп средний.	Руки в сторону, корпус зафиксирован. Двигаются только ноги.
	«Восьмерка» И. П. – руки на ширине плеч, стоя. Согнуть ногу в колене, нарисовать коленом круг, перенести центр тяжести на другое колено, нарисовать круг. Рисуем коленями восьмерку.	4-6 раз. Темп медленный.	Корпус зафиксирован, работают ноги, движение непрерывное.
	«Кисть» И. П. – сидя, опора на руках, освободить для работы ноги. Скользим по воображаемой стене ногой – кистью вверх-вниз по диагонали, хаотично. То же другой ногой.	4-6 раз. Темп средний.	Мягкость, плавность стопы. Имитируется движение кисти.
	«Картина» И. П. – то же. Рисуем ногой-кистью картину с простым сюжетом: солнце, облака, цветы, бабочки и т.д..	1-3 минуты.	Сюжет дети придумывают сами. Изображение должно быть точным, узнаваемым.
	«Скульптура» И. П. – то же. Лепим ногами скульптуру из пластилина (воображаемого).	5 минут	Характер движения отличается от рисования. Больше движений пальцами ног.
	«Шторм» И. П. – то же. Движение ногами, имитирующее накат волн. Постепенно увеличивается амплитуда. Работаем всей ногой (от бедра до кончиков пальцев).	5 минут каждой ногой.	Постепенное развитие рисунка движения. Следить за силой и плавностью движения.
	«Фонарики» И. П. – сидя, освободив руки для работы. Сжать-разжать, растопырив пальцы.	20-30 раз. Динамично.	Движение с усилием. Происходит подготовка кисти, пальчиков к дальнейшей работе.
	«Веер» И. П. – то же, пальцы растопырены. Веерообразное движение, начиная с мизинца сложить пальцы вовнутрь ладони, скручивая кисть. Обратное движение тоже начинается с мизинца разворотом.	6-8 раз. Темп средний.	Непрерывное движение. Руки сильно не напрягать. Эффект растягивания пальцев.
	«Змея» И. П. – сидя, ладошки сложить. Сомкнутыми ладонями снизу вверх двигаться «змеей» до положения вытянутых рук. Обратно тот же ход, но сверху вниз.	6-8 раз. Темп медленный.	Осанка зафиксирована. Излишне не напрягать руки, сильнее их прогибать.
	Две «змейки» И. П. – сидя, ладошки напротив друг друга на расстоянии 20 см.. Две змейки ползут вверх, переплетая друг друга.	10 раз. Темп медленный.	Следить за осанкой. Излишне не зажимать руки. Движение плавное.
	«Горки» И. П. – руки сцепить маленьким замком. Параллельно полу совершать волнообразное движение сцепленными руками с большой амплитудой.	10-20 раз. Темп медленный.	Непрерывное мягкое движение.
	«Ручеек». И. П. – локти поднять параллельно полу, средние пальцы соединены. Совершать волнообразное движение с ладошки на ладошку.	10-20 раз. Темп медленный.	Локти не опускаются. Пальцы не размыкаются. Движение непрерывное.
	«Мячик на волне» И. П. – руки расправлены параллельно полу, чуть согнуты в локтях. Совершать волнообразные движения с одной руки на другую, перекатывая мячик.	10 раз. Темп средний.	Следить за осанкой. Не опускать руки и не заворачивать их внутрь.
	«Маленькие волны» И. П. – ладошки параллельно полу на уровне груди. Совершать хаотичное волнообразное движение каждым пальчиком одновременно. Каждой ладошкой отдельно.	10 раз. Темп средний.	Излишне не напрягать пальцы.
	«Локотки» И. П. – руки параллельно полу, ладони зафиксированы, локти чуть согнуты. Локти поочередно совершают движение вверх-вниз.	10-20 раз. Динамично.	Не разворачивать ладони. Работают только локти.
	Игры-тренинги Изображаем руками: 1.Рыбки. 2.Море. 3.Паучок. 4.Голубь. 5.Чайка. 6.Бабочка. 7.Цветок. И т. д.	5-10 минут. Темп средний.	Следить за точностью пластического изображения. Замечать различия в характере движения. Фантазировать.

ГОУ ДОД

«Детский оздоровительно – образовательный центр

(спорта и туризма)»

https://pandia.ru/text/78/183/images/image002_148.jpg" width="195" height="181 src=">

Липецк -2008г

Для устранения дефектов осанки необходимо выполнять строгие правила. Следует строго, не реже 3-х раз в неделю, выполнять комплекс лечебной гимнастики в течение 30-45 мин., ежедневно делать специальные упражнения для мышц спины и живота, стараться не сутулиться, держать спину прямой, но не прогибаться в пояснице. Если за этим не следить, то эффективность выполняемых упражнений будет невысокой.

Исправление различных нарушений осанки – одно из главных направлений воспитательной работы с детьми в детских дошкольных учреждениях и в школе, и этот процесс достаточно длительный.

Особенно строго должны организовываться занятия по физическому воспитанию. Они требуют упорного труда самого ребенка и его родителей. Но особая роль, конечно, принадлежит учителю физической культуры и (или)преподавателю лечебной физкультуры. Уроки физической культуры, конечно, оказывают эффективное влияние на развитие и вы­работку правильной осанки у школьников, они «задают тон», но привычки воспитываются по­стоянно - дома, на прогулках - под контролем взрослых. Набор общеразвивающих упраж­нений (ОРУ) без предметов и с предметами (гимнастическими палками, резиновыми и на­бивными мячами, обручами, скакалками и др.), а также на снарядах - гимнастической стен­ке, скамейке, перекладине - должен помочь педагогам в контроле за осанкой учащихся и в школе, и дома. Необходимо включать почти во все занятия упражнения для мышц плече­вого пояса, спины и живота, способствующих укреплению «мышечного корсета» и удержива­ющих тело в правильном прямом положении.

Приводим комплексы упражнений, которые могут быть полезными для учи­телей физической культуры и медработникам шко­лы. Они помогут точнее подобрать упражнения для профилактики и коррекции осанки детей.

Комплекс упражнений против шейного остеохондроза

Статические напряжения.

1. Повороты головы в стороны с сопротивлением (ладонь на щеку).

2. Наклоны головы вперед с сопротивлением (ладонь на ладонь - на лоб).

3. Наклоны в стороны с сопротивлением (ухо к плечу).

4. Подбородок на ладонь - с сопротивлением повороты в стороны.

5. Рука сверху головы, ладонь на ухо, противо­действие наклону в сторону другой руки.

6. Подбородок на ладонь - давление на осно­вание ладони.

7. Пальцы перед грудью в замок - «разрыва­ется цепь».

8. Ладони сомкнуты перед грудью - с усили­ем «давить грецкий орех». Все упражнения выпол­нять до 10 раз.

Динамические напряжения.

9. Повороты голо­вы в стороны (подбородок не опускать).

10. Наклоны вправо, влево («тик-так»), ухо к плечу.

11. Наклоны вперед и назад - подбородок на грудь, затылок назад до отказа.

Вспомните слова тибетского ламы: «Посмотри на небо, и пусть душа твоя возрадуется: у тебя есть куда стремиться. Посмотри вниз на землю и..., пре­клонив голову, - смирись... Сумей подняться в не­беса, не отрываясь от земли!»

12. «Покатить голову по плечам» по кругу, ско­рость равномерная.

13. Одна рука под подбородок, другая, обвив голо­ву, сзади - повороты в сторону опущенного локтя.

14. Движения мелкими приставными шагами поочередно (по-восточному).

15. Ладони вперед перед грудью поочередно движения головы к ладони (по-восточному).

16. Руки согнуты в локтях перед головой (одна сверху, другая снизу), движения подбородком впе­ред («в окошке», как в восточном танце).

17. Движения подбородка к плечу-вперед, вниз, к другому плечу-вперед - «коровушка-буренушка».

18. Руки в замок над головой, отводить их на­зад подальше или сгибать за спину.

19. Носом или макушкой «пишем» цифры до 20, до 50 и даже до 100.

20. Танец «Петрушки», сбросить напряжение за полминуты.

21. Или гриф, или орел - плечи подняты, спина сутулая или плечи опущены, голова гордо поднята.

22. Руки в стороны, пружинящие движения на­зад до 100 раз.

23. Сбросить защитное напряжение, рассла­биться.

Осанка младших школьников

Общеразвивающие упражнения

Приводим подборки ОРУ без предметов, с гимнастической палкой, со скакалкой, с боль­шим резиновым мячом для детей - учащихся I-III классов.

Без предметов

В положении стоя.

1. «Кто выше...». Ис­ходное положение (И. п.) - основная стойка (о. спрямые руки поднять вверх, встав на носки, потянуться (вдох), смотреть на кисти рук; 2 - и. п. (выдох).

2. И. п. - о. с. 1 - руки в стороны на уровне плеч; 2 - руки вверх, подняться на носки, глядя на руки, потянуться вверх (вдох); 3 - руки в стороны на уровне плеч; 4 - вернуться в и. п. (выдох).

3. И. п. - стойка ноги врозь. 1 - руки к плечам; 2 - энергично выпрямить руки вверх, прогнуться (вдох); 3 - согнуть руки к плечам; 4 - и. п. (выдох).

4. «Проснулись, потянулись». И. п. - голова опущена, руки за голову, локти вниз; 1-2 - руки вверх-наружу, голову поднять, прогнуться (вдох); 3-4 - и. п. (выдох).

5. И. п. - о. с. 1-2 - шаг левой вперед, пра­вая назад на носок, руки в стороны (вдох); 3-4 - и. п. (выдох); 5-8 - то же с другой ноги.

6. И. п. - стойка ноги врозь, руки, согнутые в локтях, за спиной; 1 - наклон влево, левой рукой коснуться стопы; 2 - и. п.; 3 - то же, в другую сторону; 4 - и. п.

7. И. п. - стойка ноги врозь, руки за голову. 1 - сгибая правую ногу, наклон туловища влево; 2 - и. п.; 3 - то же в другую сторону; 4 - и. п.

8. И. п. - руки за голову; 1-2 - полунаклон вперед, прогнуться в грудной части туловища, локти максимально отвести назад; 3-4 - и. п.

9. И. п. - о. с. 1 - присед, руки за голову, про­гнуться, локти в стороны; 2-3 - держать; 4 - и. п.

В положении сидя и стоя на коленях.

1. И. п. - сед на пятках, руки опущены вниз; 1-2 - подняться на колени, руки через сторо­ны вверх прогнуться; 3-4 - и. п.

2. И. п. - стоя на коленях, руки на пояс; 1 - взмах правой рукой в сторону, поворот вправо; 2 - и. п.; 3 - поворот влево; 4 - и. п.

3. И. п. - стоя на коленях, руки в стороны; 1 - наклон вправо, правой рукой коснуться левой стопы; 2 - и. п.

4. И. п. - сед, руки в стороны; 1 - наклон вперед, ладонями коснуться ног; 2 - и. п.

5. И. п. - упор стоя на коленях; 1-2 - про­гнуться; 3-4 - согнуть спину.

В положении лежа.

1. И. п. - лежа на жи­воте, руки вверх; 1 - прогнуться, отвести ноги

назад, руки вверх-в стороны; 2 - и. п.

2. И. п. - лежа на спине, руки вверх; 1-2 - поднять колени к груди, руками взяться за го­лень - плотная группировка; 3-4 - и. п.

3. И. п. - лежа на животе, руки согнуты; 1-2 - медленно разогнуть руки, упор лежа на бедрах, прогнуться; 3-4 - и. п.

4. И. п. - лежа на спине, руки в стороны;

1 - поднять левую ногу вертикально (вперед);

2 - опустить ее вправо, лопатки не отрывать;

3 - поднять вертикально; 4 - и. п.; 5-8 - то же другой ногой.

5. И. п. - упор лежа; 1-2 - согнуть ноги в коленном суставе - прогнуться; 3-4 - и. п.

С гимнастической палкой (рис. 1) В положении стоя.

https://pandia.ru/text/78/183/images/image004_101.jpg" width="308" height="164 src=">

3. И. п. - ноги врозь, скакалка за головой, концы скакалки в руках; 1 - поворот влево,

левую руку выпрямить, скакалка на уровне плеч; 2 - и. п.; 3-4 - то же в другую сторону.

4. И. п. - ноги врозь, концы скакалки в ру­ках, ступни на скакалке, лежащей на полу; 1-2 - наклон вперед, руки назад, смотреть вперед, прогнуться; 3-4 - и. п.

В положении сидя и лежа. 5. И. п. - сед ноги врозь, скакалка за головой, руки в сторо­ны; 1 - пружинящий поворот вправо, натяги­вая скакалку руками; 2 - и. п.; 3-4 - то же в другую сторону.

6. И. п. - сед, скакалка, сложенная вдвое, за головой, концы скакалки в руках; 1 - наклон вперед, натягивая скакалку, коснуться носков ног; 2 - и. п.

7. И. п. - лежа на спине, скакалка в вы­прямленных руках на бедрах; 1-2 - поднять колени к груди, скакалку провести под колени; 3-4 - и. п.

8. И. п. - лежа на животе, руки вверх, концы скакалки в руках; 1-2 - поднять руки, прогнуть­ся, отвести прямые ноги назад; 3-4 - и. п.

Комплекс упражнений для формирования «мышечного корсета» и увеличения подвиж­ности суставов.

Упражнения стоя.

1. Ходьба высоко на носках, на пятках, на на­ружных и внутренних сводах стоп. Каждым спо­собом 3-4 круга по комнате.

2. И. п. - ноги на ширине плеч, руки в сторо­ны. Повороты в стороны. Смотреть на отведен­ную назад руку. Амплитуда предельная.

3. И. п. - ноги на ширине плеч, руки на поя­се. Наклоны туловища - «насос».

4. И. п. - ноги на ширине плеч, руки вверху, голову приподнять, прогнуться. Наклоны впе­ред до касания пола.

5. И. п. - о. с., носки врозь. Пружинящие приседания на носках, колени в стороны, руки вперед.

6. И. п. - то же, что упр. 5. Приседание на но­сках, руки вперед. Приседать медленно, вста­вать быстро.

7. И. п. - о. с., ноги на ширине плеч. Круговые движения руками в боковой пло­скости вперед-вверх и в обратном направ­лении. Начинать медленно, постепенно убы­стряя движение.

Упражнения 2-7 выполняют с гантелями.

Упражнения лежа на спине (выполняют с гантелями).

1. Из положения лежа на спине руки ввер­ху. Потянуться. В момент потягивания стопы на себя. (Это упражнение следует включать и меж­ду различными упражнениями лежа для отдыха и расслабления.)

2. И. п. - то же, но левая нога согнута в ко­лене. Поднять прямую правую до касания жи­вота; и. п., но правая нога согнута в колене. То же прямой левой.

3. И. п.- то же, но руки в стороны-вверх, ноги, согнутые в коленях, врозь. Движение ногами влево и вправо поочередно, до каса­ния пола.

4. И. п. - то же, но кисти рук под ягодица­ми. Поочередное поднимание правой и левой ноги. Темп быстрый.

5. И. п. - то же, но руки в стороны, ноги под углом 90°. Поочередные движения прямыми но­гами влево и вправо до касания пола.

6. И. п. - лежа на спине, руки вдоль тулови­ща. Медленное поднимание и опускание пря­мых ног.

7. И. п. - лежа на спине, руки вверху. Поочередное сгибание и разгибание ног с за­хватом за голень.

8. И. п. - лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуть. Поочередные движения согнутых ног влево и вправо до касания пола.

9. И. п. - лежа на спине, руки за головой. Сгибание и разгибание туловища.

10. И. п. - сед ноги скрестно, захватив рука­ми голени. Перекат назад. Вернуться в и. п.

Упражнения лежа на боку.

11. И. п. - лежа на правом боку, правая рука вперед-вверх. Одновременные движения в сто­рону левой рукой и левой ногой. То же лежа на левом боку.

12. И. п. - лежа на правом боку, правая рука под головой. Одновременные движения левой рукой назад и левой ногой вперед. То же лежа на левом боку, левая рука под головой.

13. И. п. - то же. Одновременное поднима­ние обеих ног.

Упражнения лежа на животе.

14. И. п. - лежа на животе, руки согнуты. Поочередное подтягивание правой и левой ног, касаясь коленом локтей. (Имитация переполза­ния по-пластунски на месте.)

15. И. п. - лежа на животе, руки вверху. Одновременное поднимание обеих ног.

16. И. п. - упор лежа. Сгибание и разгиба­ние рук.

Упражнения стоя на коленях.

17. И. п. - сед на пятках, руки на поясе. Перейти в стойку на коленях. Вернуться в и. п.

18. И. п. - упор на коленях. На счет «раз» - «кошка» выгибает спину («круглая» спина); на счет «два» - прогнуться в пояснице. Каждая поза удерживается на 5-8 счетов.

19. И. п. - стойка на коленях, руки за го­ловой. Сед поочередно на левое и правое бе­дро.

Упражнения стоя на голове.

Вводить по мере роста подготовленности, разучивая отдельные элементы.

20. Из стойки на голове и руках - сгибание и разгибание ног.

21. Из стойки на лопатках левая нога впе­ред, правая - назад и наоборот.

Гимнастику делать потоком, сменяя упражне­ния без длительных пауз. Большинство предлагаемых упражнений представляют собой движения типа маятника. Чтобы они были результативными, не­обходимо как можно быстрее менять направ­ление движения, превращая движение как бы в непрерывное. После нескольких упражнений включайте для отдыха и расслабления упражне­ние № 1 «потягивание со вздохом».

Закончив гимнастику, по возможности пови­сите на руках 20-30 счетов для разгрузки по­звоночника.

Упражнения при круглой спине

Этот дефект чаще всего встречается у людей высокого роста, а также у людей со слабыми мышцами спины. Помимо поддержания правильной позы необходимо укреплять мышцы спины, вырабатывать их силовую выносливость. Чтобы применяемые для этого упражнения были эффективными, при выполнении их сильно напрягать мышцы спины, время напряжения увеличивая постепенно. Соблюдая эти рекомендации, можно добиться правильной осанки через 1-2 месяца.

Ходьба обычная, на носках и на пятках с удержанием на голове мешочка весом 400 г - 1,5-2 мин. Упражнение можно усложнить за счет выполнения различных движений руками (сгибаний и разгибаний, круговых движений согнутыми или прямыми руками).

1. Ходьба на прямых и слегка согнутых ногах с гимнастической палкой на соединенных лопатках. Во время этого упражнения также можно держать мешочек на голове.

2. Ходьба с гимнастической палкой в течение 45-60 с, лопатки соединены, палка на пояснице. На 6 шагов палку отвести назад (мышцы напряжены), на следующие 1-2 шага руки опустить (мышцы несколько расслаблены).

3. И. п. - лежа на спине, 1-6 - поднять руки вверх за голову, потянуться, 7-8 - расслабиться. Повторить 4-6 раз.

4. И. п. - лежа на животе, руки соединены за спиной: 1 – слегка поднять голову и плечи, руки отвести назад, 2-6 - держать мышцы напряженными, 7-8 - и. п. Повторить 4-6 раз. Это упражнение можно усложнить, положив кисти на затылок или держа руки в стороны - вверх. Оно будет еще более трудным, если в поднятых руках держать набивной мяч, гимнастическую палку или гантели весом 1-2 кг.

6. И. п. - лежа на животе, руки вверх. Отвести назад слегка согнутую ногу, взяться одноименной рукой за стопу и потянуть ее к голове, поднимая голову и плечи. Держать 5-7 с. Выполнить по 2-3 раза каждой ногой

7. И. п. - то же. Слегка поднять согнутые ноги, взяться руками за стопы и потянуть их к голове. Держать до 10 с. Повторить 3-5 раз.

8. И. п. - лежа на спине. Выполнить два упражнения для укрепления мышц передней брюшной стенки. Повторить каждое по 4-6 раз,

9. Лежа на спине, подложить под лопатки набивной мяч (можно использовать валик шириной и высотой 15-20 см). Отвести голову назад, стараясь коснуться ею пола, руки за голову. Повторить 8-10 раз.

10. И. п. - лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, кисти за головой. Поднять таз, держать 5-7 с. Повторить 4-6 раз.

11. И. п. - стоя. Различные маховые движения руками и ногами
(в плечевых и тазобедренных суставах). Повторить каждое 8-10 раз.

12. И. п. - то же. Приседание, руки через стороны вверх (туло­вище не наклонять). Повторить 12-16 раз.

13. И. п. - чистый или смешанный вис на гимнастической стен­ке в течение 5-7 с. Повторить 3-4 раза. И. п. - стоя. Расслабить
мышцы рук и ног, выполнить углубленное дыхание в течение 25-30 с.

Этот комплекс можно дополнить различными общеразвивающими упражнениями. Его желательно выполнять ежедневно.

Лицам, имеющим круглую спину, можно заниматься различными видами спорта без ограничений. Особенно полезно плавание. Правильно организованные спортивные тренировки могут устранить имеющийся дефект осанки.

Упражнения при кругло – вогнутой спине .

Коррекция такого дефекта, как кругловогнутая спина, связана с рядом трудностей, так как нужно уменьшить не только грудной кифоз, но и поясничный лордоз, а для этого необходимо прежде всего уменьшить угол наклона таза. Коррекция поясничного лордоза затрудняется еще и тем, что некоторые упражнения для укрепления мышц спины и растягивания мышц передней поверхности бедра могут усугубить поясничный изгиб позвоночника. Поэтому в данном случае подходят не любые упражнения для мышц спины.

Чтобы уменьшить поясничный лордоз и угол наклона таза, следует:

а) растянуть мышцы передней поверхности бедра;

б) укрепить мышцы задней поверхности бедра;

в) растянуть мышцы поясницы;

г) значительно укрепить мышцы живота, особенно прямые.

Растянуть мышцы нелегко. Необходимо предварительно согреться, растереть мышцы. Выполнять упражнения надо пружинисто, многократно и с большой постепенно увеличивающейся амплитудой. Поэтому рекомендуется выполнять упражнения в теплом костюме.

Чтобы растянуть мышцы передней поверхности бедра, выполняют упражнения по 8-10 раз каждой ногой, стараясь не прогибаться в пояснице:

1. И. п. - стоя боком к стулу, держась за его спинку рукой. Махи согнутой и прямой ногой вперед и назад.

2. И. п. - то же. Круговые движения ногой, стараясь отводить ее подальше назад.

3. И. п. - выпад вперед (впереди стоящая нога согнута). Пружинистые приседания с наклоном к впереди стоящей ноге. Затем поменять положение ног.

4. И. п. - присед, руки на полу. Поочередное отведение ног назад.

5. И. п. - лежа на животе. Поочередное сгибание ног в коленном суставе, стараясь пяткой коснуться ягодицы.

6. И. п. - то же. Согнуть ногу, захватить ее за голеностопный сустав и прижать пятку к ягодице.

7. И. п. - то же. Согнуть ноги, захватить руками обе стопы и прижать их к ягодицам (движения делать ритмично).

8. И. п. - то же. Махи ногами назад (поочередно), подложив под живот небольшую подушку.

Для укрепления мышц задней поверхности бедра рекомендуются следующие упражнения в положении лежа на животе (повторять каждое по 8-10 раз, значительно напрягая мышцы):

1. Положить одну ногу на другую, поднять ногу, лежащую снизу, оказывая другой сопротивление

2. Поднять назад (невысоко) ногу и держать в течение 5-7 с (партнер старается опустить ее).

3. Подложить носок под тяжелый предмет (шкаф, диван) и постараться медленно в течение 5-7 с как бы поднимать его, затем после отдыха до 10 с повторить упражнение другой ногой. Это же упражнение можно выполнять с помощью партнера, который прижимает стопу к полу.

4. То же упражнение, но двумя ногами одновременно.

Эти упражнения можно выполнять с гантелями весом 1 кг, прикрепив их к стопе.

Приведенные упражнения для мышц бедра включать по два-три в комплекс лечебной гимнастики, постепенно увеличивая число их повторений.

Для растягивания мышц поясничной области рекомендуются следующие упражнения, которые нужно выполнять ритмично, с не­большой амплитудой по 8-12 раз подряд:

1. И. п. - сидя на стуле. Наклониться вперед, стараясь коснуться грудью коленей.

2. И. п. - то же, но ноги расставлены широко, руки на коленях. Наклониться как можно ниже.

3. И. п, - сидя на полу, под коленями небольшой валик высотой 10-15 см, наклониться вперед, стараясь касаться лбом коленей.

4. И. п. - сидя, одна нога согнута и отведена назад. Наклоны к прямой ноге. То же, поменяв положение ног.

5. И. п. - то же, но согнуты обе ноги, стопы сбоку от таза. Наклониться, лбом коснуться пола.

6. И. п. - лежа на спине, слегка согнуть ноги, стараясь прижать поясницу к полу.

7. То же упражнение, но в положении сидя на стуле или на скамейке со спинкой.

Эти упражнения будут более эффективны, если их выполнять после 20-25-минутного пребывания в ванне с теплой водой (около 40°).

Упражнения для укрепления прямых мышц живота изложены нас. 21-22.

Комплекс лечебной гимнастики должен включать два-три упражнения из каждого перечня, общеразвивающие и дыхательные упражнения. Необходимо постепенно усложнять его и увеличивать нагрузку.

Примерный комплекс упражнений

И. п. - лежа на спине. Руки через стороны вверх, потянуться в течение 3-5 с., вернуться в и. п. Повторить 4-6 раз.

1. И. п. - то же, локти на полу. Прогнуться в грудном отделе позвоночника, держать 3-5 с. Повторить 6-8 раз.

2. И. п. - то же, кисти под головой. Надавить головой на кисти, держать 3-5 с, затем расслабить мышцы в течение 10-15 с. Повторить 6-8 раз.

3. И. п, - то же. Слегка согнуть ноги, подложить кисти под поясницу, надавить поясницей на кисти, держать 3-5 с. Повторить 6-8 раз.

5. И. п. - то же. Сгибая ноги, потянуться коленями к подбородку, отрывая таз от пола. Повторить 12-16 раз.

6. И. п. - то же. Надавить лопатками на пол, держать 3-5 с. Повторить 8-12 раз.

7. И. п. - то же. Стойка на лопатках («березка»), держать до 10 с, затем, сгибая ноги, вернуться в и. п.

8. И. п. - сидя, валик под коленями. Пружинистые наклоны (по 8-10 раз.) вперед до касания лбом коленей. Повторить 4-6 раз.

9. И. п. - сидя, упор сзади. Круговые движения ногами («велосипед ») по 5-7 с. Повторить 6-10 раз.

10. И. п. - лежа на животе. Подложить под живот небольшую подушку. Поочередно сгибать и разгибать ноги, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Повторить 12-16 раз.

11. То же, но стараясь рукой прижать пятку к ягодице. Повторить 4-6 раз каждой ногой.

12. И. п. - то же. Положить одну ногу на другую. Ногу, находящуюся снизу, отвести назад, оказывая другой ногой сопротивление.

13. И. п. - то же. Слегка поднять голову и плечи, не прогибаясь в пояснице, держать 5-7 с. Повторить 6-8 раз.

14. И. п. - то же, руки с гантелями весом 1-2 кг в стороны. Отрывая руки от пола, слегка поднять голову, соединить лопатки, держать 5-7 с. Повторить 8-10 раз

15. И. п. - стоя на четвереньках. Сильно втянуть живот и выгнуть спину в поясничном отделе позвоночника, держать 5-7 с. Повторить 6-8 раз.

16. . И. п. - то же, руки пошире. Сгибая руки, потянуться грудь к полу, прогибаясь в грудном отделе позвоночника. Повторить 6-8 раз.

17. И. п. - стоя на коленях. Не сгибаясь в тазобедренных суставах, медленно наклонить туловище назад, вернуться в и. п. Повторить 6-8 раз.

18. И. п. - то же, руки сзади в замок. Сесть на пятки, руки назад, держать 5-7 с. Повторить 6-8 раз,

19. И. п. - стоя. Приседания на всей стопе, руки вперед. Повторить 16-20 раз.

20. И. п. - то же, кисти к плечам. Круговые движения согнутыми руками назад, одновременно и поочередно.

21. И. п. - стоя на одной ноге. Расслабить мышцы свободно ноги. Повторить 2-3 раза каждой ногой.

22. И. п. - стоя. Руки вверх, потянуться - вдох, наклониться вперед, «бросить» руки вниз, расслабив мышцы, - выдох. Повторить 3-4 раза.

Успех можно достичь за 2-3 месяца, выполняя ежедневно комплекс упражнений в течение 30-45 мин. при пульсовом режиме 120-140 ударов в минуту.

И еще совет: в положении стоя не подавать таз вперед, так как это увеличивает поясничный лордоз; лежа на спине следует подкладывать под колени валик (подушку) высотой 10-15 см: это способствует уменьшению поясничного лордоза.

Упражнения при плоской спине.

Нарушения осанки в виде плоской спины встречаются не часто. Иногда плоская негибкая спина сочетается с «крыловидными» лопатками и S-образным сколиозом. В таких случаях приходится средствами физической культуры параллельно решать несколько задач, учитывая весь «букет» нарушений осанки.

Чтобы придать позвоночнику естественные изгибы (а это возможно до 19-20 лет), необходимо увеличить угол наклона таза. Для этого следует значительно укрепить мышцы спины (прежде всего поясницы) и передней поверхности бедра (главным образом подвздошно-поясничные мышцы).

1. И. п. - лежа на спине. Согнуть ноги и поставить стопы на пол. Поднять повыше таз, прогнуться, держать 5-7 с. При выполнении этого упражнения можно подниматься на носки.

2. И. п. - то же. Поднять таз, прогнуться и перемещать его в одну, затем в другую сторону в течение 7-10 с.

3. И. п. - то же. Поднять таз и делать приставные шаги в стороны; 1-2-3 шага вправо, 4 - разогнуть левую ногу вверх: 1-2-3 шага влево, 4 - разогнуть правую ногу вверх. Повторить 4-6 раз без отдыха.

4. И. п. - то же, - кисти рук под головой. Опираясь пятками и затылком о пол, поднять прямое туловище, слегка прогнуться, держать 2-3 с.

5. И. л. - лежа на животе. Поочередное поднимание прямых ног.

6. И. п. - то же. Отведение назад обеих прямых (или слегка согнутых) ног.

7. И. п. - то же. Взяться правой рукой за правый голеностопный сустав и отвести ногу как можно дальше назад, выполняя пружинистые движения небольшой амплитуды - 6-8 раз. То же левой ногой.

8. И. п. - то же. Взяться двумя руками за голеностопные суставы, прогнуться, раскачиваться вперед и назад.

9. И. п. - то же, кисти на полу около плеч, Разгибая руки, не отрывая таза от пола, высоко поднять голову и плечи, держать 3-5 с.

10. И. п. - стоя на четвереньках. Выгнуть спину, держать 5-7 с, прогнуться в пояснице, держать 3-5 с.

11. И. п. - то же. Отведение (поочередно) прямых ног назад, прогибаясь в пояснице.

12. И. п. - стоя, ноги врозь, руки на поясе. Пружинистые наклоны назад, подавая таз вперед, по 4-6 раз.

13. То же, но стараясь коснуться кистями пяток и не сгибать ноги

Каждое специальное упражнение следует повторять от 6 до 10 раз (в зависимости от уровня подготовленности), углубленное дыхание – по 3-4 раза после выполнения каждых 5-6 общеразвивающих и специальных упражнений, мышцы расслаблять по мере их утомления.

1. И. п. - стоя, руки вверх, прямую ногу назад, прогнуться, вернуться в и. п.

2. И. п. - то же, ноги врозь. Пружинистые наклоны в сторону (поочередно вправо и влево).

3. И. п. - то же. Круговые движения тазом, сильно подавая таз вперед и назад,

4. И. п. - лежа на спине. Согнуть ноги, стопы поставить на пол.
Поднять таз - круговые движения в течение 10-15 с. в одну и дру­гую сторону.

5. И. п. - то же, Согнуть ноги, поднять таз, опираясь на одну ногу, другую вверх. То же, сменив положение ног.

6. И. п. - то же. Сесть (можно слегка помогать руками), затем лечь.

7. И. п. - то же. Круговые движения ногой, поднятой до угла 25-30° в одну и другую сторону. То же другой ногой.

8. И. п. - то же, между стопами мяч. Медленно согнуть ноги, поднять, согнуть, опустить.

9. И. п. - то же, одна нога на другой. Поднять ногу, лежащую снизу, оказывая сопротивление другой ногой.

10. И. п. - лежа на животе, кисти на полу около плеч. Разогнуть руки (таз от пола не отрывать), голову и плечи назад, прогнуться, держать 3-5 с, вернуться в и. п.

П. И. п. - то же, руки вдоль туловища кистями вниз. Опираясь руками о пол, поднять обе ноги, держать 2-3 с, вернуться в и. п.

12. И. п. - то же, кисти на полу около плеч. Разгибая руки, под­ нять голову и согнутые ноги, потянуться стопами к голове.

13. И. п. - то же, в руках гантели весом 1-2 кг. Руки в стороны, медленно приподнять гантели и голову, соединить лопатки.

14. И. п. - стоя на четвереньках. Выгнуть спину, опустить голо­ву, втянуть живот, держать 2-3 с, затем прогнуться в пояснице, поднять голову, держать 2-3 с.

15. И. п. - то же. Поочередные махи прямой ногой назад, прогибаясь в пояснице.

16. И. п. - то же. Круговые движения тазом поочередно вправо и влево.

17. И. п. - стоя на коленях. Сесть на пятки, руки на полу. Поднимаясь с пяток подать таз вперед, голову отвести назад, держать 2-3 с.

18. И. п. - то же, руки на пояс, медленно наклонить прямое туловище назад, не сгибаясь в тазобедренных суставах, вернуться в и. п.

19. И. п. - стоя. 1-3 пружинистых приседания, затем - и. п. Все­го 16-20 приседаний.

20. Подскоки на двух и на одной ноге - 25-30 с.

21. Ходьба на месте в течение 10-15 с.

22. Стоя на одной ноге, расслабить мышцы другой.

23. И. п. - стоя. Руки вверх - глубокий вдох, наклон вперед, ру­ки вниз, расслабив мышцы - выдох.

Данный комплекс желательно выполнять ежедневно, но не ре­же 3-4 раз в неделю, а отдельные специальные упражнения следует повторять каждый день. Курс лечебной гимнастики составляет примерно 40-45 занятий. При правильном выполнении упражнений и достаточной физической нагрузке (пульс в пределах 120-140 уда­ров в минуту) должен отмечаться положительный эффект.

Лицам с плоской спиной не следует выполнять такое упражне­ние, как угол в упоре на брусьях и в висе, при котором сильно на­прягаются прямые мышцы живота и уменьшается поясничный лор­доз.