Разгибание ног в блочном тренажере. Отличные изолирующие упражнения - разгибание ног в тренажере, а также сгибание ног

И на повестке дня у нас упражнение всем известное как «разгибание ног в тренажере» . После краткого обзора, рассмотрим правильную технику, а также самые важные нюансы касательно выполнения этого упражнения.

Разгибание ног в тренажере сидя относится к односуставным, то есть изолирующим упражнениям для четырехглавых мышц ног, которые мы привыкли называть квадрицепсами. Именно это упражнение нацеленно на прицельную проработку этой мышечной группы, поэтому часто используется не только новичками, но и опытными атлетами в качестве вспомогательного упражнения.

Одни используют разгибания ног в тренажере для того чтобы «добить» квадрицепсы после приседаний. Другие выполняют разгибания чтобы разогреть мышцы передней поверхности бедра и коленные суставы перед тренировкой. Разгибание ног в тренажере сидя также можно использовать в суперсетах или для предварительного утомления квадрицепсов. Вариантов использования этого упражнения достаточно много.

Если вы не новичок, то наверняка слышали, что разгибание ног в тренажере или в станке вредны для коленных суставов. Это и вправду так, если не придерживаться правильной техники выполнения упражнения. Вообще, любое упражнение является травмоопасным, если вы не соблюдаете правильную технику. Поэтому, чтобы извлечь максимум пользы и не навредить, давайте рассмотрим правильную технику разгибания ног в тренажере сидя.

Разгибание ног в тренажере сидя: техника выполнения

• Сядьте в тренажер и поместите щиколотки под опорные валики. Возьмитесь руками за рукоятки тренажера и прижмитесь спиной к спинке.
• Плавно, без резких движений, разогните ноги в коленях, делая при этом выдох. Задержитесь на 1-2 секунды в верхней точке амплитуды, удерживая пиковое сокращение мышц, затем медленно опустите вес, делая при этом вдох. Сделайте нужное количество повторов.

Примечания к выполнению упражнения разгибание ног в тренажере:

1. Прежде чем приступить к выполнению упражнения, отрегулируйте положение спинки тренажера и валика для ног.
2. Выполняйте упражнение в медленном темпе, без рывков, чтобы не травмировать коленные суставы. Фокусируйте внимание на работе мышц передней поверхности бедра.
3. Развернув носки в стороны, вы сместите акцент нагрузки на внутреннюю поверхность квадрицепса. И наоборот, развернув носки внутрь вы сместите акцент нагрузки на внешнюю поверхность квадрицепса.
4. Выполняйте разгибания ног в тренажере в конце тренировки мышц ног, после приседаний и/или .
5. Увеличивайте рабочий вес постепенно, чтобы подготовить мышцы и суставы к работе, не травмировав их.
6. Опытные атлеты могут поочередно выполнять разгибание одной ногой, для того чтобы лучше сконцентрироваться на работе мышцы каждой ноги по отдельности. Однако, новичкам такой прием пользы не принесет.

Включаете ли вы разгибание ног в тренажере сидя в свою и какие рекомендации можете дать по технике выполнения? Пишите ответ в комментариях.

Упражнение разгибание ног в тренажере сидя предназначено для проработки квадрицепса – четырехглавой мышцы, находящейся на передней части бедра. Оно является не базовым, а изолирующим, так как нагрузка падает главным образом на коленный сустав.

Выполняя разгибание ног в тренажере, многие надеются нарастить мышечную массу, однако это упражнение относится к формирующим и направлено на улучшение рельефа передней части бедра, придание ее мускулатуре более отчетливой, выпуклой формы по всей длине, а не на наращивание ее массы.

Вот почему разгибание ног в тренажере для девушек представляет интерес только для формирования более эстетичной формы ноги, а не ее «похудения».

Задействованы мышцы, разгибающие/сгибающие коленный сустав. Собственно говоря, они и составляют квадрицепс (латеральную, медиальную, прямую и промежуточную широкую мышцы бедра).

Разгибание ног в тренажере: техника выполнения

Упражнение разгибание ног сидя считается довольно простым, однако и здесь есть свои нюансы. Первым делом необходимо правильно отрегулировать тренажер:

• выставить отягощение (вначале небольшое, с каждым подходом увеличивать, но понемногу, постепенно);
• правильно отрегулировать положение спинки – ваша спина, включая поясницу, должна прижиматься к ней по всей длине;
• правильно отрегулировать по высоте валик (планку) – он должен располагаться не на голени, а на верхней части стопы.

Примите исходное положение:

• спина выпрямлена и прижата к спинке тренажера;
• колени согнуты под углом 90° или немного больше;
• верхняя часть стоп упирается в валик;
• руки крепко держатся за рукоятки по бокам сиденья или за края скамьи, чтобы стабилизировать положение тела.

На глубоком вдохе, слегка задержав дыхание, выпрямите ноги в коленях полностью и, достигнув верхней точки, замрите в таком положении на 2-3 секунды.

При этом постарайтесь добиться максимального напряжения квадрицепсов, а затем медленно и плавно опустите ноги с валиком вниз.

Ноги при этом полностью не разгибаем, то есть колени остаются слегка согнутыми – это позволяет сохранить нагрузку на квадрицепс. Следующее разгибание ног сидя выполняется сразу же, без паузы.

Чтобы добиться абсолютно правильного выполнения упражнения, рекомендуем посмотреть видео, где показана техника разгибания ног сидя:

Продвинутым бодибилдерам можно рекомендовать разгибание ног в коленях сидя не одновременно, а по очереди, то есть полностью проработать сначала одну ногу, потом другую. Это усиливает ментальное фокусирование на мышце и делает упражнение более эффективным.

Основная нагрузка в таком случае приходится на квадрицепсы. Со стороны кажется, что упражнение очень простое. Но неправильное его выполнение может стать причиной получения . Перед тем, как начать занятие на любом из тренажеров, изучите принцип его работы и технические особенности выполнения .

Описание и польза упражнения

Правильная техника выполнения

Несмотря на то, что для разгибания ног используется тренажер, существуют определенные правила, техника выполнения, в соответствии с которыми должен действовать каждый пользователь :

1. Установите рабочий вес. Глубоко усядьтесь на сиденье тренажера. Ноги нужно завести под валик. Расположите на боковых рукоятках и крепко ухватитесь за них.
2. Находясь в исходном положении, сделайте вдох. На выдохе с помощью квадрицепсов распрямите ноги. Задержка на 2 счета, и можно возвращаться в исходное положение.
3. Сделайте необходимое количество повторений.

Количество подходов и повторений

Распространенные ошибки новичков

• Резкие - самая распространенная и причина большинства травм.
• Неправильная расстановка приоритетов. Разгибание ног не способствует наращиванию мышечной массы.
• Неразогретые суставы и связки.
• Нестатичность положения .

Тонкости и хитрости выполнения

• Регулировка положения валиков. Оптимальная высота размещения - 8-10 см выше ступней.
• Угол сгиба ног равен 90⁰.
• Стартуя, не заводите ступни и голени под сиденье. Это увеличивает нагрузку на суставы и связки.
• Не задерживайтесь надолго в нижней точке. Длительная фиксация ног в полностью согнутом положении чрезмерно перегружает квадрицепсы.
• Спина во время выполнения упражнения должна быть прямой (не стоит отодвигать спинку тренажера назад), иначе эффективность от упражнения будет минимальной.
• Поднимая вес, напрягите ступни и натяните носочки на себя.
• Колени не должны свисать за пределы сиденья.
• Примите статичное положение корпуса. Нельзя елозить по всему сиденью.
• Новичкам лучше пользоваться тренажером для разгибания ног в конце основной .
• Дышите правильно. Выдох должен производиться на усилии.
• Не преувеличивайте собственные силы: подбирайте вес согласно своим возможностям.
• При дискомфорте рекомендуется сменить упражнение на альтернативное.

Разгибание ног сидя помогает придать мышцам форму, создать рельеф. Следование рекомендациям поможет вам избежать травмирования суставов и связок в области колен. Это изоляционное упражнение, которое применяется в начале или конце тренировки, но не входит в основную ее часть. Новичкам лучше воспользоваться услугами личного тренера для разработки плана занятий.

Разгибания ног сидя в тренажере — это простое упражнение для новичков для развития квадрицепса бедра. Важно правильно настроить высоту планки для ног — она должна располагаться достаточно низко, почти у самой стопы.

Исходное положение:

1. Сядьте в кресло тренажера, спина прижата к спинке.
2. Ноги заведите за планку, расстояние между ступнями около 30см.
3. Руками держитесь за ручки.

Движение:

1. На выдохе выпрямите ноги до полного выпрямления.
2. На вдохе согните колени немного не до конца, чтобы постоянно держать мышцы в напряжении.

Видео Разгибание ног в тренажере сидя

Видео Разгибания ног сидя в тренажере для женщин

Разбор упражнения

Разгибания ног в тренажере считается вспомогательным движением для проработки квадрицепса, использующимся для качественной сепарации мышечных пучков.

Анатомия упражнения: ассистирующую работу при выполнении направленно воздействующего упражнения на четырехглавую мышцу принимают на себя приводящая мускулатура и задняя поверхность бедра, но их участие в физической работе ограничивается 10-15%.

Рекомендация: Сместить вектор воздействия нагрузки способно изменение положения стопы. Выполнение упражнения с параллельным взаиморасположением ступней масштабно нагружает всю верхнюю поверхность бедра, что малоэффективно в свете небольшой весового сопротивления. Изменение наклона стопы в наружную сторону прорисует надколенную «каплю», а сведение носков друг к другу способствует формированию внешней области бедра.

Их укрепляют, но для придания атлетических объемов нужны тренажеры. Систематические занятия на блоках обеспечивают комплексную проработку нижней части корпуса и формируют совершенные формы.

Разгибание ног в тренажере сидя — это изолированная практика на развитие квадрицепсов. Односуставное упражнение используют для прицельной прокачки центральных зон — прямых мышц, а также промежуточных, расположенных непосредственно под ними. При гипертрофии нижние мышцы увеличиваются в объемах и выталкивают наружу верхние. Боковой профиль становится массивнее и шире. Для формирования каплевидной формы квадрицепса необходимо еще прокачать 2 боковые – медиальные и латеральные.

Поскольку упражнение технически несложное, в поддержке мышц-стабилизаторов надобности нет. Косвенную стабилизацию оказывают брюшные, выпрямляющая позвоночника, ромбовидная, плечелучевая.

Практика одновременно решает обе задачи. Для формирования надколенной «капли» атлету лишь нужно только менять положение ног. При развороте пальцев наружу акцент смещается на боковые. Если мыски направлены навстречу друг другу , напряжение фокусируется в центральных зонах. Кроме того:

1. Сгибания в тренажере детализировано прорисовывают мышцы и формируют «полосатость», возникающую при сепарации.
2. Укрепляют связки, повышают маневренность коленных суставов, необходимую в легкой атлетике.
3. Создают базу для работы с большими весами.
4. Помогают вернуть подвижность суставам после травмы в восстановительный период.

Когда выполнять

Сгибание и разгибание сидя новички и атлеты средней подготовки выполняют в конце базового блока , когда ноги устали. У бодибилдеров существует правило совершать разгибание ног в блоке в самом начале . Это утомляет крупные мышцы передних поверхностей бедер и уравнивает силовой потенциал с двуглавыми головками, уступающими по размеру и мощи. Суть состоит в накачке квадрицепсов кровью для развития взрывной силы с помощью приседаний со свободными весами.

Техника выполнения разгибаний ног сидя в тренажере

Принцип несложный, но, как и у каждой практики имеются свои нюансы. Прежде чем установить рабочий вес, положение спинки для сгибаний и разгибаний ног регулируют валик под высоту коленей.

Важно , чтобы нижний край доставал подколенные ямки. При расположении выше ноги останутся на весу, что повышает риск травмы.

Валик внизу поднимают до щиколоток и выдвигают вперед. При более низком его расположении невозможно работать с большими весами. В базовом положении конечности ставят строго под прямым углом, руками упираются в боковые рукоятки.

1. На вдохе силой квадрицепсов разгибают ноги, пытаясь поднять их максимально высоко. Это обеспечивает пиковое сокращение четырехглавых пучков в каждом повторении.
2. В конечной точке отведения выдерживают 2-секундную паузу и медленно возвращаются в ИП.

Что необходимо знать

При сведении носков нагрузку получают внешние зоны квадрицепсов. В обратном случае под напряжением оказываются связки.

При сгибании и выпрямлении под давлением веса крестообразная связка испытывает перегрузки. Поэтому важно следовать пошаговому алгоритму и работать с умеренными весами.

• Девушки выполняю практику с небольшим весом многократно.
• Мужчины ограничивают количество раз, но берут большие утяжеления, что добавляет массы и силы ногам, совершают 12 повторений в 4 подхода.

Если к концу тренинга мышцы устали, можно перейти на разгибание ног с частичной амплитудой. Важно не сбрасывать вес вниз и избегать рывковых движений.

Для концентрированной проработке всех 4 головок поочередно работают одной ногой . Также существуют другие вариации упражнения, позволяющие прокачать их с разных ракурсов.

Разгибание ног лежа в тренажере на животе: техника выполнения

Кроме внешней зоны упражнение прокачивает нижнюю. Для усиления эффекта эксперты рекомендуют разводить пальцы ног в стороны.

1. На горизонтально откинутую спинку укладываются лицом вниз. Талия находится на линии, отделяющую верхнюю и нижнюю часть сиденья.
2. Голени заводят за валики, руками цепляются за боковые рукояти.
3. Усилием бицепсов сгибают колени и подводят отягощение к ягодицам. В критической точке делают заминку на пару секунд и медленно опускают ноги.
4. При сгибании ног лежа колени до конца не выпрямляют, валики держат постоянно на весу.

Сгибания ног в тренажере лежа в видео формате:

Сгибание ног стоя

В центре внимания – нижние зоны бицепсов бедер, икры.

1. К тренажеру разворачиваются лицом, лодыжкой одной ноги упираются в валики, второй конечностью — намертво в пол. Следят, чтобы бедра прилегали к спинке.
2. Берутся за ручки, после глубокого выдоха сгибают рабочую конечность и поднимают стопу вверх, пока валик не коснется бедра.
3. На выдохе принимают базовое положение и, не разгибая до конца конечность, сразу переходят в положительную фазу.

Чем заменить разгибания

Из-за сильной нагрузки на связки в коленной чашечке упражнение могут выполнять не все. Тем, кому оно противопоказано приседают со штангой, выполняют разные виды тяг, . Девушкам, желающим придать ногам рельефа, помогут , прорезиненным грифом до 10 кг. Чтобы лучше прокачать бицепс бедра, многие сгибают ноги в домашних условиях зажимают между стопами гантель.

Оцените статью!